آسان اسپرت

با وبلاگ آسان اسپرت اطلاعات ورزشی و سلامت خود را تکمیل کنید.

آسان اسپرت

با وبلاگ آسان اسپرت اطلاعات ورزشی و سلامت خود را تکمیل کنید.

آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات!

ورزش کردن به قدری برای سلامت بدن مهم است که نه تنها جوانان بلکه کودکان هم اهمیت ورزش کردن را می دانند. امروزه بسیاری از افراد به دلیل مشغله های فراوان بعد از ۱۰ ساعت کار توانایی رفتن به باشگاه های ورزشی و ورزش کردن را ندارند یا بعضی از خانم های خانه دار برای مراقبت از فرزند و کارهای خانه نمی توانند وقت خود را در باشگاه ها صرف کنند از طرفی دیگر این افراد همواره نگران سلامتی خود می باشند.

در این شرایط بهترین گزینه چیست؟ یکی از بی دغدغه ترین و بی دردسر ترین نوع ورزش کردن ورزش در منزل می باشد. با ورزش کردن در منزل شما دیگر ساعت های طولانی در ترافیک نخواهید ماند و در خانه خود می توانید بسیاری از حرکات ورزشی را برای سلامت و تناسب اندام خود انجام دهید. در ادامه این مطلب آسان اسپرت به طور کلی به انواع حرکات ورزشی در خانه برای تناسب اندام بدون تجهیزات پرداخته ایم کافیست با ما همراه باشید تا بدون تجهیزات ورزش کنید.


آموزش ورزش در خانه و رسیدن به تناسب اندام

در دنیایی که تکنولوژی حرف اول را می زند در هر خانواده حداقل ۲ نفر مشغول به کار هستند و توانایی رفتن به باشگاه ندارند سوال اینجاست که این افراد برای سلامتی خود چکاری باید کنند؟ با ورزش در منزل این افراد می توانند همانند سایر ورزشکاران در خانه به انجام تمرینات ورزشی بپردازند. در آموزش ورزش در خانه هر کس با هر لباسی می تواند با اختصاص دادن چند متر فضا برای خود ورزش کند.

ورزش در خانه بانوان
با ورزش در منزل دیگر نیازی نیست وقت با ارزش خود را در ترافیک های سنگین و رفت و آمد هدر دهید بلکه با آموزش ورزش در خانه در منزل خود همراه با یک برنامه تمرینی می توانید به سلامت و تناسب اندام برسید. در آموزش ورزش در خانه ابتدا شما به چند متر فضا احتیاج دارید و این فضا می تواند اتاق خواب یا حتی پذیرایی باشد و تمرین های ورزشی خود را در این مکان انجام خواهیم داد.

آموزش ورزش در خانه
چه ورزش هایی می توان در منزل انجام داد؟


در ابتدای صحبت ها گفته شد که با آموزش ورزش در خانه افرادی که توانایی رفتن به باشگاه را ندارند می توانند در منزل خود ورزش کردن را شروع کنند. با ورزش در منزل همانند سایر افرادی که به باشگاه می روند می توانید به اهداف خود دست پیدا کنید تنها باید اراده و اعتماد به نفس داشته باشید و طبق برنامه تمرینی خود پیش بروید.

ورزش در خانه برای تناسب اندام
اکنون سوالی با عنوان چه ورزش هایی می توان در منزل انجام داد در ذهن افراد شکل می گیرد در پاسخ به سوال چه ورزش هایی می توان در منزل انجام داد باید گفت که حرکات بسیار زیادی مانند شنا تک دست و … وجود دارد که در ادامه برخی از مهم ترین آن ها را برای شما مطرح کرده ایم. این حرکات عبارتند از:
• اسکوات
• استپ آپ
• تراست قدرت
• پلانک
• پرش جانبی
• پل
• درازنشست
• شنا سوئدی
• پرش با جمع کردن زانو

آمورزش ورزش در خانه بدون تجهیزات
آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات


در بخش آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات می خواهیم شما را با نحوه انجام چند حرکت مهم ورزشی آشنا کنیم و همانند افراد ورزشکار اندامی زیبا و بدنی سلامت داشته باشید. با ورزش در منزل بدون تجهیزات به راحتی می توانید حرکاتی که در ادامه ذکر شده را همراه دوستان و اشنایان در اتاق خواب یا پذیرایی منزل خود انجام دهید. نحوه انجام این حرکات عیارتند از:
• بارفیکس : بارفیکس بهترین گزینه برای رشد عضلات بالا تنه مانند جلو بازو، سینه، پشت، عضلات زیر بغل و شکم در خانه می باشد.
• شنا سوئدی : در این حرکت به راحتی می توانید روی عضلات بازو خود کار کرده و عضلاتی قوی داشته باشید.
• پلانک : در این حرکت با فشار آمدن بر روی شکم چربی های این ناحیه از بین می روند و به مرور بدنی زیبا خواهید داشت.

ورزش در خانه بدون تجهیزات
آموزش ورزش در خانه با دمبل


در بخش آموزش ورزش در خانه با دمبل باید گفت که حرکات ذکر شده در بخش های قبلی اگر با دمبل انجام شوند نتیجه بهتر و سریع تری خواهند داشت. با داشتن دمبل حرکت هایی مانند اسکات، پرس ها، چرخش ها، پلانک ها و دراز نشست کرانچ را به راحتی می توانید در منزل خود انجام دهید. در آموزش ورزش در خانه چند حرکتی که با دمبل می باشد را به طور خلاصه برای شما شرح داده ایم. مهم ترین حرکات ورزشی با دمبل عبارتند از :
• پرس ایستاده و دمبل بر روی شانه ها : در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست و بالای سر نگه دارید و به سمت پایین بکشید.
• اسکات دمبل : در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل ها را درست گرفته سپس با خم کردن زانو ها و پایین اوردن بالا تنه به حالت اسکات بنشینید.

ورزش در خانه با دمبل
آموزش ورزش در خانه برای تناسب اندام


داشتن اندامی زیبا و بدون چربی خواسته همه جوانان و حتی افراد سن بالا نیز می باشد به عبارتی دیگر خیلی از افراد امروزه به دنبال شکمی تخت هستند و برای دست یابی به آن دست به انجام کار های زیادی مانند خوردن قرص می زنند. همگی این راه ها چیزی جز برگشت ندارند و در اخر با ورزش باید از شر چربی های بدن خود خلاص شوید. در آموزش ورزش در خانه برای تناسب اندام شما می توانید حرکاتی مانند درازنشست، پروانه، پهلو منحنی معکوس، پلانک، کرانچ و … را در منزل انجام دهید برای آگاه شدن از نحوه این حرکات می توانید به ورزش در خانه پی در اف مراجعه کنید. در حقیقت ورزش در خانه پی دی اف به طور کلی به نحوه انجام انواع حرکات برای تناسب اندام پرداخته است.

ورزش در خانه بدون دمبل
جمع بندی نهایی


در جمع بندی پایانی این وبلاگ آسان اسپرت باید گفت که تنها با ورزش کردن و رژیم های لاغری می توانید به تناسب اندام برسید و امتحان کردن راه های دیگر مانند کرم های لاغری یا قرص های لاغری موضعی هستند و بعد از زمانی کوتاه قابل بازگشت هستند. همچنین در این مقاله سعی کردیم شما را با چند حرکت ورزشی در خانه اشنا کنیم تا بدون تجهیزات بتوانید بدنی سالم و خوش اندام داشته باشید.

فروشگاه ورزشی آسان اسپرت | خرید طناب ورزشی

آموزش بهترین تمرینات بدنسازی (100% تضمینی)

این روز ها ورزش بدن سازی در بین همه جوانان چه دختر و چه پسر مورد توجه بسیاری قرار گرفته است و بدون توجه به سن و جنسیت همگی به سمت این ورزش روی آورده اند. داشتن اندامی متناسب و خوش فرم به همراه عضلاتی حجیم هر دختر و پسری را به سمت ورزش بدنسازی ترغیب می کند. ورزش بدنسازی علاوه بر مزایای زیاد برای سلامتی و تناسب اندام دارای معایبی می باشد که اگر در سن نامناسب به آن مراجعه کنید کمی باعث نگرانی خواهد شد در اصل بدنسازی در سن های مختلف باید تحت نظر یک مربی نظارت و کنترل شود. اگر شما هم قصد دارید بدن خود را با تمرین بدنسازی تغییر دهید و به تناسب اندام از روشی کاملا صحیح و با اگاهی تمامی موارد برسید باید بگوییم که مقاله مناسبی را انتخاب کردید. در این مقاله به شما نمی گوییم چی بخورید و چی نخورید بلکه شما را با مسیر درست بدنسازی اشنا می کنیم تا برای ورود به ورزش بدنسازی آماده باشید.


تاریخچه ورزش بدنسازی از دیر باز تاکنون


این ورزش به همراه تمرین بدنسازی های خود تاریخچه ای قدیمی و کهن دارد که این تاریخچه به اواخر قرن ۱۹ باز می گردد. در حقیقت تا قبل از قرن ۱۹ هیچ کس با ورزشی به نام بدن سازی آشنایی نداشت و با گذشت زمان فردی به نام یوجین ساندو ورزش بدن سازی را پیدا و پایه گذاری کرد. در قرن های قبل از ۱۹ معمولا افراد در مسابقات زورازمایی مانند کشتی فعالیت می کردند. این فرد با قدرت بدنی و عضلاتش و از طرفی دیگر با محبوبیت خود باعث افزایش فروش هالتر، دمبل و وزنه بدنسازی شد.
همچنین این فرد پس از کسب پیروزی های متعدد به عنوان مردی قدرتمند در عموم شناخته شد و لقب پدر بدن سازی جامعه مدرن را به او دادند. یوجین بعد از کسب شهرتی فراوان به کشور امریکا رفت. در امریکا نیز افراد بسیار زیادی خواهان داشتن عضلات، قدرت بدنی و اندامی زیبا بودند که به همین علت اولین مسابقه بدن سازی در شهر نیویورک برگزار شد. در این مسابقه فردی به نام ال تره لوارد در این مسابقه برنده و لقب خوش اندام ترین مرد جهان را کسب کرد.


بدنسازی چیست؟


در ابتدا می خواهیم درباره خود ورزش بدنسازی صحبت کنیم و قبل از دانستن تمرین بدنسازی بدانیم که بدنسازی چیست؟ ورزش بدن سازی فقط بلند کردن وزنه های سنگین و کار با آن ها نیست بلکه هدف از انجام ورزش بدن سازی ساختن یک بدن عضلانی و تغییر شکل دادن به قسمت های مختلف بدنمان است که برای رسیدن به اندامی زیبا باید وزنه هایی سنگین و حتی خارج از توانمان را بلند کنیم.
در ورزش بدن سازی شما ابتدا تعدادی از عضلات بدنتان که توسط مربی انتخاب می شود را با استفاده از بلند کردن وزنه ها، هالتر، دمبل و … درگیر می کنید که با گذشت زمان شاهد کاهش چربی ها و تبدیل شدن آن ها به عضله خواهید بود. در اصل شما در ورزش بدن سازی مقاومت بدنی تان را در برابر وزنه های سنگین و دستگاه های مختلف امتحان و در اخر افزایش می دهید.


تمرین بدنسازی و سریع ترین راه برای پرورش اندام


قبل از انجام تمرین بدنسازی ابتدا باید بدنتان را به دو قسمت یعنی بالا تنه بدون در نظر گرفتن شکم و پایین تنه با در نظر گرفتن شکم تقسیم کنید. بسیاری از افراد حین تمرین بدنسازی به یکی از این دو قسمت توجه ندارند. برای مثال بعضی از افراد فقط تمرین بدنسازی بالا تنه را انجام می دهند و در تمرین بدنسازی پایین تنه یا بلعکس کوتاهی می کنند.
در حقیقت قبل از انجام تمرین بدنسازی با این تقسیم بندی می توانید به طور کاملا یکسان و صحیح به عضلات بدنتان توجه کنید. اگر برای پرورش اندام خود به باشگاه مراجعه کنید مربی تمرین بدنسازی شما را برای هفت روز تعیین می کند. با توجه به این کار شما برای تمرین بدنسازی تان ۳ الی ۴ روز را به بالا تنه تان و ۴ الی ۷ روز را به پایین تنه تان خواهید پرداخت و با رعایت این موارد تناسب اندام زیبایی خواهید داشت.


تمرینات بدنسازی مبتدی برای تازه کار ها


اگر تمرینات بدنسازی مبتدی را انجام می دهید دلیل بر غیر حرفه ای بودن شما نیست و همانند یک حرفه ای می توانید تمرینات بدنسازی مبتدی تان را انجام دهید با این تفاوت که با وزنه های سبک تر و تکنیک های ضعیف تر تمرین بدنسازی می کنید. افراد حرفه ای با انجام تمرین بدنسازی کم تر و سبک تر فشار های بیشتری به عضلات خود وارد می کنند اما شما حتی کم تر از ان ها هم تمرین بدنسازی کنید باز هم دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد زیرا شما مبتدی هستید.
برای دچار شدن به درد عضلانی کم تر ابتدا باید برنامه تمرین بدنسازی خود را با وزنه های سبک و اهسته شروع کنید یعنی ابتدا با حرکات ساده و کوتاه تمرین بدنسازی کنید و اهسته اهسته حرکات سخت و پیچیده که فشار زیادی را به عضله هایتان وارد می کند را انجام دهید. بعضی از حرکات هستند که شما بدون وزنه می توانید آن ها را انجام داده تا بتوانید سریع تر از وزنه های سنگین استفاده کنید این حرکات بارفیکس، لانگ، شنا و اسکوات می باشند.


تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه


برای خیلی از افراد عجیب است که انجام تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه برای شان عضله بسازد در اینجا باید گفت که با انجام بعضی از تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه نیز می توانید بدنی زیبا و خوش اندام داشته باشید. امروزه همه ما قدرت های بدنی، ذهنی و فیزیک های فوق العاده را مشاهده کرده ایم که برایمان عجیب بوده است.
برای مثال دوچرخه سواران یا دوندگانی که بدنی عضلانی و بدون چربی دارند و همواره از خود پرسیده ایم که بدون وزنه مگر می شود عضله داشت؟ در حقیقت تمرین هایی وجود دارد که شما با انجام مداوم آن ها در خانه، محل کار، مسافرت یا هر جایی می توانید برای خود عضله بسازید. پس با ما همراه باشید تا بدون نیاز به تجهیزات و وزنه به تناسب اندام برسید. این حرکات عموما باید روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت و جلوی پا به طور مداوم انجام شوند.


با برنامه بدنسازی فیزیک خود را تغییر دهید


با یک برنامه بدنسازی فیزیک خود را به صورت اصولی و کاملا صحیح می توانید زیبا کنید. برای دریافت برنامه بدنسازی فیزیک خود ابتدا باید به یک مربی مراجعه کنید تا برنامه ای برای شما متناسب با بدنتان بنویسد. وقتی مربی برای شما یک برنامه فشرده چهار هفته ای یا بیشتر می نویسد شما در ان چهار هفته یا هر مدت زمان دیگری که مربی تان مشخص کرده است باید با وزنه های سنگین در مدت زمان مشخصی تمرین هایتان را به صورت صحیح و اصولی انجام دهید.
به این علت که وقتی شما از وزنه های سنگین استفاده می کنید عضله هایتان تحت فشار قرار می گیرد و نتیجه آن بالا رفتن ضربان قلب خواهد بود. با بالا رفتن ضربان قلب تان شما چربی بیشتری می سوزانید و بافت عضله هایتان پاره می شود با پاره شدن بافت عضله تان عضله هایی بزرگ تر و قوی تر از قبل خواهید داشت اما باید به این نکته توجه کنید که هر تعداد و هر زمانی که مربی تان گفته است تمرینات را انجام دهید.


برنامه تمرین بدنسازی در خانه و رسیدن به اندامی متناسب


در گفته های فوق اشاره کردیم که انجام تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه نیز امکان پذیر است اما خیلی از افراد برای شان سوال به وجود آمد که چه کارهایی باید انجام دهیم تا همانند فردی که در باشگاه با وزنه ها و دستگاه های مختلف کار می کند بدنی زیبا و خوش اندام داشته باشیم؟ بعضی از حرکات هستند که شما در هر محلی که باشید می توانید انجام دهید و از شر چربی های بدن خود راحت شده و عضله را جایگزین ان ها کنید. در برنامه تمرین بدنسازی در خانه و ورزش در خانه چند حرکتی را که در ادامه به شما توضیح می دهیم را انجام دهید تا به تناسب اندام برسید.
• شنا سوئدی : این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله در شانه، بازو و سینه است.
• پشت بازو دیپ : این حرکت یک تمرین فوق االعاده برای عضله دار کردن سه سر بازو و شانه می باشد.
• بارفیکس : این حرکت به ساخت عضله در قسمت فوقانی پشت و بازو ها کمک فراوانی می کند.
• اسکوات : برای تقویت رون پا و عضله دار کردن پاهایتان کافیست حرکت اسکوات را انجام دهید.


تمرین با کش بدنسازی چه گونه است؟


قبل از صحبت در مورد تمرین با کش بدنسازی باید بدانید که ورزش با کش به معنی تمرین کردن استقامتی تمام بدن است. در حقیقت ما در تمرین با وزنه به تقویت عضله هایمان می پردازیم یا با انجام تمرین های هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می کنیم اما در ورزش با کش ما می آییم عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و عضله ای استفاده می شود را تقویت می کنیم.
در کار با وزنه یا انجام تمرینات هوازی ما هیچ وقت حرکات قدرتی، استقامتی و تعادلی را در یک حرکت و هم زمان کار نکرده ایم اما در تمرین با کش بدنسازی ما در آن واحد همه حرکات اعم از قدرتی و … را تمرین می کنیم. در تمرین با کش بدنسازی با استفاده از بند های کلفت و محکم که در اصل وزن ۱۸۰ کیلویی دارند شروع به تمرین حرکات مخصوص که مربی به ما اموزش می دهد خواهیم کرد.


مزایا و معایب بدنسازی چیست؟


در این بخش می خواهیم به مزایا و معایب بدنسازی بپردازیم. در حقیقت چیزی که باعث حرکت اندام های بدنمان می شود استخوان و ماهیچه است. اگر ماهیچه ها یا حتی استخوان هایمان قوی نباشند نمی توانید حتی کوچک ترین کار هایمان را هم بکنیم از این رو خیلی از افراد به سراغ ورزش بدن سازی برای تقویت اندام های خود می روند. ورزش بدن سازی همانند سایر ورزش ها مزایا و معایبی دارد که مزایای آن بیشتر از معایب می باشد و معایب این ورزش بیشتر جنبه روانی دارد.
• مزایای بدن سازی : تقویت عضلات و مفاصل – تاثیر مثبت بر اسکلت بدن – سلامت روانی – تنظیم فشار خون – کاهش کلسترول – افزایش طول عمر – بهبود کیفیت زندگی – افزایش سوخت و ساز در بدن – افزایش انعطاف پذیری بدن
• معایب بدن سازی : کاهش چالاکی بدن – عوارض استفاده از هورمون ها – حس جدایی از جامعه – درد عضلانی – گرفتگی عضلات – خستگی شدید


تفاوت اصلی بین فیتنس و بدن سازی در چیست؟


همه ما در مورد ورزش فیتنس چیز هایی شنیده ایم و در اکثر مواقع حتی این ورزش را با بدن سازی یکی دانسته ایم اما این دو ورزش گرچه مانند هم هستند اما تفاوت هایی دارند. اصلی ترین تفاوت فیتنس با بدن سازی نبود وزنه در فیتنس می باشد یعنی شما در فیتنس با وزنه های سنگین کار نخواهید کرد در صورتی که در بدن سازی بیشتر کار شما با وزنه های سنگین می باشد.
علاوه بر این در افرادی که به سراغ بدن سازی می روند اصولا به برامدگی و برجستگی عضلات یا حجیم شدن ان ها علاقه دارند و سعی در قوی و تقویت کردن بازو ها و …. خود دارند این در صورتی است که وقتی یک فرد به سراغ فیتنس می رود کاملا خلاف این علاقه را دارا می باشد.


قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا تغذیه ای صحیح داشته باشیم؟


حتما شما هم از نبود برنامه غذایی درست خسته شده اید و دائم با خود می گویید قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم که چاق یا لاغر نشویم؟ پاسخ شما پیش ماست کافیست در ادامه با ما همراه باشید. اشتباهی که بیشتر خانم ها و حتی اقایان با ان رو به رو می شوند کاهش وزن و چربی سوزی است و برای انجام این امر خود سرانه دست به رژیم های غلط می زنند.
حتی خیلی از افراد با معده خالی به سراغ ورزش می روند با این فکر که چربی های بیشتری سوزانده و زودتر به دنبال وزنه های سنگین بروند تا هیکلی زیبا داشته باشند که این امر کاملا غلط است. شما باید یک الی دو ساعت قبل تمرین خود غذاهای سبک بخورید و اب بنوشید البته با مراجعه به مربی خود و شرح مشکلتان در تغذیه به شما یک برنامه تغذیه می دهد تا از ان پیروی کنید.

سایت آسان اسپرت | فروشگاه ورزشی آسان اسپرت | بلاگ آسان اسپرت

15 دقیقه ورزش در خانه برای تناسب اندام + فیلم و عکس آموزشی

ورزش کردن امری مهم و ضروری می باشد به طوری که امروزه حتی کودکان هم می دانند که ورزش تا چه اندازه برای سلامتی مهم و مفید است اما به دلیل مشغله های فراوان تعدادی از افراد از ورزش کردن غافل شده اند. به عبارتی دیگر افرد شاغل، دانشجو یا حتی خانم های خانه دار زمان کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی و فعالیت در یک رشته ورزشی را ندارند و همواره با کمبود وقت مواجه هستند. در این مقاله قصد داریم اطلاعات و گزینه های موجود ورزش در خانه را براش شما شرح دهیم و در پیدا کردن بهترین حرکات ورزشی به شما کمک کنیم. در حقیقت ما در این مقاله تمامی نگرانی های شما و دغدغه های شما برای به دست آوردن و داشتن اندامی زیبا رفع می کنیم و با آموزش حرکات ورزشی در خانه به تناسب اندام خواهید رسید. کافیست در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات کافی درمورد ورزش در خانه به دست آورید.


مواردی که پیش از ورزش در خانه باید بدانید


بسیاری از افراد تنها به این فکر می کنند که برای داشتن اندامی زیبا بعد از ورزش چه چیز هایی بخورند یا چه کارهایی انجام دهند اما ما در این بخش به کارها و غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید و انجام دهید شما را آشنا می کنیم. همه ی ما ورزش می کنیم تا از سلامت جسمانی و بدنی خوش فرم بهره ببریم به همین علت تمامی کارهای بعد از ورزش در خانه را به طور کامل انجام می دهیم اما از یک طرف باید دقت کنیم که کارهای قبل از ورزش همانند بعد از ورزش در خانه از اهمیت بالایی برخوردار هست.
• خوب گرم گردن : نرمش کردن یا گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش باعث بالا رفتن دمای عضلات، مرکزی بدن و جریان خون می شود و با گرم کردن عضلات بدنتان پر قدرت و مقاوم می شود.
• رساندن سوخت به بدن : در منوی غذاهایتان حتما باید کربوهیدرات و پروتئین باشد. نان تست و کره بادام زمینی از پروتئین و کربوهیدرات بالایی برخوردار بوده و گزینه ی مناسبی برای رساندن سوخت به بدن هستند.
• آب خوردن : طی تحقیقات علمی بعضی از افراد اثبات کرده اند که یک فرد قبل از ورزش حتما باید ۶۰۰ گرم اب بنوشد تا ورزش کارایی بهتری داشته باشد.
• آلبوم موسیقی : محققان دریافته اند که آهنگ برای ورزش در خانه به لحاظ روانی همانند آب خوردن باعث افزایش کارایی شما می شود.


ورزش در خانه چیست؟


آیا می دانید ورزش در خانه چیست؟ در دنیای مدرن امروز امکان ندارد که در یک خوانواده یک الی دو نفر مشغول به کار نباشند به همین دلیل این افراد توانایی رفتن به باشگاه های ورزشی و از دست دادن وقت خود را ندارند. در پاسخ به ورزش در خانه چیست؟ باید گفت که هر فرد با داشتن یک برنامه ورزش در خانه به راحتی می تواند از ویژگی های مهمی برخوردار شود.
سوال ورزش در خانه چیست یعنی هر کس در هر محیطی با هر لباسی بتواند ورزش کند و از اندام زیبای خود نهایت لذت را ببرد. وقتی ورزش در منزل باشد مصلمنا ما تنها چند متر مربع فضا داریم و این فضا یا اتاق پذیرایی یا اتاق خواب می باشد پس پیلاتس در خانه برای ورزش در منزل گزینه مناسبی می باشد پس نوع مدل تمرین ورزشی خود را بر همین اساس برنامه ریزی می کنیم.








آماده شدن برای ورزش در خانه


در حین آماده شدن ورزش در خانه برای تقویت عضلات تان باید به چند موارد بپردازید تا سریع تر به هدف خود یعنی تناسب اندام و داشتن اندامی خوش فرم برسید.
• معلوم کردن هدف : در ابتدای ورزش در خانه باید هدف خود را مشخص کنید که می خواهید به یک بدن خوش فرم و زیبا برسید. اهداف هر فرد با فرد دیگر متفاوت بوده و هر کس با توجه به علایق، سبک زندگی و میزان وزنی که می خواهد کم کند باید هدف خود را مشخص کند.
• شناخت مشکلات و موانع : در ابتدای کار باید با مشکلات ورزش در خانه اشنا شوید و بدانید که شما مانند یک ورزشکار حرفه ای نیستید و همانند مبتدی ها باید فعالیت کنید و با یک برنامه اصولی در مدت زمان کمی به نتایج فوق العاده ای دست پیدا کنید.
• برنامه ریزی صحیح : برنامه ریزی در هر ورزشی مهم و ضروری است. برنامه ریزی بدنسازی در خانه مهم ترین اصل می باشد زیرا در صورت عدم داشتن برنامه در این ورزش با مشکل مواجه خواهید شد.


انواع ورزش در خانه چه حرکاتی است؟


همان طور که گفته شد ورزش در خانه برای آن دسته از افرادی می باشد که توانایی رفتن به باشگاه ها را ندارند از این رو شما با انجام حرکت های ورزش در خانه به تمامی هدف های خود می توانید دست پیدا کنید فقط باید خسته نشوید و با قدرت به تمرین های خود ادامه دهید. در حقیقت هر کدام از حرکات ورزش در خانه مانند تی آر ایکس در خانه شما را سریعا به وزن دلخواهتان نمی رساند بلکه باید روحیه و صبر کافی داشته باشید تا به مرور زمان شاهد تناسب اندام خود باشید. در ادامه نام برخی از مهم ترین و بهترین حرکات ورزش در خانه را برای شما مطرح کرده ایم.
• اسکوات
• استپ آپ
• تراست قدرت
• پلانک
• پرش جانبی
• شنا تک دست
• شنا سوئدی
• پرش با جمع کردن زانو








ورزش کردن در خانه بدون امکانات


یکی از بی دغدغه ترین و بی دردسر ترین نوع تمرین ورزش در خانه می باشد که نه تنها هزینه ای برای آن پرداخت نمی کنید بلکه در زمان خود می توانید صرفه جویی کنید. در حقیقت هیچ کس بعد از ۸ الی ۱۰ ساعت کار در روز توانایی رفتن به باشگاه، تحمل ترافیک، رسیدن به منزل و استراحت برای روز بعد را ندارد از این رو یوگا در خانه یا ایروبیک در خانه بهترین گزینه برای یک فرد می باشد.
از طرفی دیگر خانم های خانه دار نیز برای مراقبت از فرزند و کارهای خانه حتما باید در خانه حضور داشته باشند از این ها که بگذریم بعضی از افراد به دلیل ضعف اسکلتی و عضلانی بدنشان توانایی بیرون رفتن از خانه را ندارد و همه این موارد دلیل بر ورزش کردن نیست. ورزش در خانه بدون امکانات نیز میسر است به طوری که شما با حرکات شنا سوئدی، لگد به عقب، پارالل و … می توانید در خانه ورزش کنید.


آموزش ورزش در خانه کودکان


در بخش آموزش ورزش در خانه می خواهیم در طراحی تمرین و انجام حرکات ورزش در منزل به شما کمک کنیم. در حقیقت در آموزش ورزش در خانه با آشنا کردن شما در مورد نحوه انجام چند تمرین به راحتی در فضایی کم می توانید همراه فرزندان خود ورزش کنید و به کودکان خود نیز ورزش کردن را آموزش دهید.
• بارفیکس : بارفیکس بهترین تمرین بدنسازی برای رشد عضلات بالا تنه مانند جلو بازو، سینه، پشت، عضلات زیر بغل و شکم می باشد. بارفیکس بهترین گزینه برای ورزش شکم در خانه می باشد.
• شنا سوئدی : در این ورزش با قرار گرفتن دو ارنج روی زمین و صاف کردن پاها و نزدیک شدن به زمین به راحتی می توانید روی عضلات بازو و سینه کار کنید.
• پلانک : این تمرین یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن فرد در این تمرین به شکل تخته قرار می گیرد و با فشار آوردن بر شکم چربی های این ناحیه آب می شوند.
• شنا تک دست : شنا تک دست یکی از بهترین و فوق العاده ترین تمرین ها برای آمادگی بالای بدن و هماهنگی عضلات می باشد.








چرا انجام ورزش صبحگاهی در خانه؟


آیا می دانید ورزش صبحگاهی چیست؟ ورزش صبحگاهی ورزش کردن در فضای باز مانند یک پارک یا حتی حیاط منزل یک فرد می باشد ولی آیا ورزش صبحگاهی در خانه نیز امکان پذیر است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت بله ورزش صبحگاهی در خانه نیز امکان پذیر است. برای انجام ورزش صبحگاهی در خانه کافیست پنجره ها را باز کرده و یک جای مناسب برای خود انتخاب کنید.
از نظر علمی نیز ثابت شده است که ورزش صبحگاهی برای بدن بسیار مفید می باشد زیرا هوای پاک شادابی و نشاط را به بدن القا می کند. از طرفی دیگر ورزش صبحگاهی می تواند قدرت مغز را افزایش داده و بیماری افردگی را نیز درمان کند. در ادامه چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در خانه را برای شما نام برده ایم که با دانلود ورزش در خانه تمامی آن ها را به طور کامل فرا خواهید گرفت. حرکات ورزش صبحگاهی در خانه عبارتند از :
• حرکت کششی گربه و شتر
• حرکت پرش جک
• حرکت تعادلی میز
• اسکات پا
• شنا
• پیچاندن عضله ی دو سر
• جهش
• دوچرخه


علل مهم برای ورزش در خانه چیست؟


تمرین های ورزشی در خانه یکی از مثبت ترین تجربه های یک فرد خواهد بود در حقیقت تمرین های ورزش لاغری در خانه را حتی بهتر از باشگاه می توانید در خانه انجام دهید به شرطی که پشتکار و اراده برای ورزش در خانه داشته باشید. در این بخش از مقاله چند علل مهم برای ورزش صبحگاهی در خانه را برای شما جمع آوری کرده ایم. این علل های مهم برای ورزش در خانه عبارتند از :
• صرفه جویی در وقت : زیرا نیازی به رفت و آمد و حاضر شدن ندارید در نتیجه در زمان خود صرفه جویی می کنید.
• صرفه جویی در هزینه : زیرا نیازی به عضو شدن در باشگاه نیست و با آموزش ورزش در خانه به راحتی می توانید ورزش کنید.
• بهداشت بیشتر : زیرا از تمیزی خانه خود اطمینان داریم و همانند باشگاه از وسایل غیر بهداشتی استفاده نمی کنیم.
• داشتن حریم خصوصی : ورزش در منزل دارای حریم خصوصی می باشد که در باشگاه به این منوال نیست.
• افزایش سرعت ورزش : زیرا برنامه دست خودتان است و تایم های خود را خودتان می توانید بالا و پایین کنید.








ورزش در خانه با دمبل


بدن سازی و ورزش کردن در خانه حتی با چند دمبل کوچک نیز امکان پذیر می باشد. حرکت هایی مانند اسکات، پرس ها، چرخش ها، پلانک ها و دراز نشست کرانچ از جمله حرکات ورزش در خانه با دمبل می باشد که به راحتی می توانید انجام دهید. در ادامه نام چند ورزش در خانه با دمبل را برای شما همراه با چکیده ای از نحوه انجام حرکات ورزش در خانه با دمبل مطرح کرده ایم. مهم ترین حرکات ورزش در خانه با دمبل عبارتند از :
• پرس ایستاده و دمبل بر روی شانه ها : پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست و بالای سر نگه دارید و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید.
• اسکات دمبل : پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل ها را درست گرفته سپس با خم کردن زانو ها و پایین اوردن بالا تنه به حالت اسکات وارد شوید.
• ست آپ دمبل : در جلوی یک پله، نیکمت یا تخته ایستاده و دمبل ها را دست دست گرفته و یک پای خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار بر پاشنه بدن را بالا بیاورید.

خرید دمبل را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.








بهترین ورزش در خانه چیست که سازگار با اوقات مان باشد؟


افرادی که به هر دلیلی نمی توانند در باشگاه ها ورزش کنند می توانند در محیط خانه بهترین حرکات ورزشی را برای سلامت خود انجام دهند. در این بخش سوالی با عنوان بهترین ورزش در خانه چیست وجود دارد در پاسخ به سوال بهترین ورزش در خانه چیست باید گفت که حرکات بسیار زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد اما بهترین آن ها حرکت شنا و دراز نشست روی زمین می باشد.
این دو حرکت به دلیل راحت و ساده بودن بهترین حرکت برای پاسخ به سوال بهترین ورزش در خانه چیست می باشد زیرا هر کس حداقل یک بار اسم این دو حرکت و نحوه انجام آن ها را از دوستان و اشنایان یا حتی در فضای اینترنتی شنیده است. در این دو حرکت شما تنها با داشتن چند متر فضا می توانید در عرض چند دقیقه این دو حرکت را انجام داده و نگرانی از بابت سلامت بدن خود نداشته باشید.


آیا ورزش در خانه ما را به تناسب اندام می رساند؟


در پاسخ به این سوال باید گفت که ابتدا باید معنی ورزش کردن را بدانید. ورزش کردن یعنی شما حرکاتی را انجام دهید تا بدنتان شروع به چربی سوزی کند حال این حرکات ممکن است با دستگاه یا بدون تجهیزات انجام شوند. انجام این حرکات چه با دستگاه و چه بی دستگاه برای شما فرقی نمی کند چرا که انجام آن حرکت شما را لاغر می کند و به دستگاه ربطی ندارد.
از این رو خیلی از افراد فکر می کنند که فقط با دستگاه های بدن سازی می توانند به تناسب اندام برسند در حالی که اینگونه نیست و شما با انجام حرکات هوازی در منزل نیز می توانید بدن خود را وادار به چربی سوزی کرده و بدنی زیبا داشته باشید.








لاغری و کوچک کردن شکم در خانه


داشتن یک شکم صاف و تخت نه تنها ارزوی بسیاری از خانم ها بلکه خواسته بسیاری از مردان نیز می باشد که دست یابی یه آن کاری سخت و دشوار می باشد اما با ورزش کردن در خانه یا باشگاه هیچ چیز غیر ممکن نیست. بسیاری از افراد برای کوچک کردن شکم خود هزینه های بسیار زیادی را صرف عمل های جراحی و قرص ها می کنند که همگی در اخر بی نتیجه هستند و شکم شما را کوچک نمی کنند..
حتی در فضای اینترنتی دستگاه هایی برای لاغری و کوچک کردن شکم تبلیغ می شود که این دستگاه ها قادر به کوچک کردن تمامی اندام های بدن نیستند و لایه های چربی اطراف شکم را نمی سوزانند بلکه به صورت موضعی شاید چند کیلو لاغر شوید که وزن کم شده باز می گردد. با انجام تمرین های ورزشی کوچک کردن شکم در خانه غیر ممکن نیست و در عرض چند ماه به صورت طبیعی به اندامی زیبا خواهید رسید.


چند تمرین برای کوچک کردن شکم در خانه


اگر هدف شما داشتن شکمی تخت و صاف می باشد اولین قدم از بین بردن لایه های چربی روی عضله های شکم تان می باشد زیرا همه افراد در ابتدا شکمی تخت دارند و به مرور زمان روی عضله های این قسمت چربی می نشیند و باعث شکم آوردن فرد می شود. در ادامه دو حرکت مهم برای کوچک کردن شکم در خانه را برای شما مطرح کردیم :
منحنی معکوس :
• ‌ روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنار بدن خود بگذارید.
• پاها را بالا برده و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بسازید.
• با پاهایتان به شکم خود فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت اول قرار بگیرید و این حرکت را ۳۰ بار در روز انجام دهید.
پلانک :
• روی کف دست و مچ پاهای خود قرار بگیرید.
• حدود ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
• حدود ۱۵ سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید و این حرکت را ۳۰ بار در روز انجام دهید.
درازنشست :
• برای این حرکت روی کمر خوابیده و زانو های خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
• دست های خود را در کنار سر قرار دهید و قسمت پایینی کمرتان را به زمین فشار دهید.
• این حرکت را در ۳ ست ۲۰ تایی هر روز انجام دهید.








فواید ورزش لاغری در خانه


خیلی از مواقع از طریق دوستان و اشنایان یا فضای مجازی شنیده ایم که یک جا نشستن و عدم تحرک برای بدن مضر است از طرفی دیگر شنیده ایم که ورزش کردن در خانه و باشگاه برای بدن مفید می باشد اما ممکن است خیلی از افراد با فواید ورزش اشنایی نداشته باشند. در این بخش از مقاله فواید ورزش کردن را برای شما شرح داده ایم تا پیش از پیش با فواید ورزش کردن اشنا شوید.
• ورزش کردن به فرد کمک می کند بهتر و راحت تر بخوابد.
• ورزش کردن از مرگ ناگهانی جلوگیری و روند پیری را کاهش می دهد.
• مفصل ها، ماهیچه ها و استخوان ها با ورزش کردن سالم می مانند.
• سیستم ایمنی و دفاعی بدن با ورزش کردن تقویت می شود.
• ورزش کردن انرژی و تحمل را در فرد بالا می برد.
• فشار های عصبی و افسردگی با ورزش کردن از بین خواهند رفت.
• ورزش باعث کاهش مبتلا شدن به بیماری های قلبی – عروقی، دیبات، سرطانف پوکی استخوان و … می شود.


بررسی اثرات روحی ورزش در خانه


ورزش در خانه نه تنها باعث بالا رفتن امادگی جسمانی و تناسب اندام در فرد می شود بلکه ورزش روی ذهن و مغز انسان تاثیرات بسیار زیادی می گذارد به عبارتی دیگر ورزش کارایی مغز را بالا می برد. برای مثال با کاهش اضطراب و افسردگی فرد احساس شادابی و نشاط می کند یا ورزش کردن استرس وارد بر جسم و ذهن را کم می کند. اثرات ورزش بر روح و ذهن انسان بسیار زیاد می باشد که تنها به مهم ترین آن ها پرداختیم.
دو نمونه ذکر شده از اثر ورزش بر ذهن انسان تنها بخش کوچکی از فواید ذهنی این ورزش بود. حتما شما هم شنیده اید که با بالا رفتن سن مغز انسان تحلیل می رود و ممکن است فرد به الزایمر مبتلا شود. با ورزش کردن شما می توانید از تحلیل رفتن مغز جلوگیری کنید. زیرا ورزش کردن در سن های ۲۵ تا ۴۵ سال باعث افزایش مواد شیمایی در مغز شده که این مواد شیمایی از تحلیل رفتن هیپوکامپوس جلوگیری می کند.


جمع بندی ورزش در خانه


در جمع بندی اخر این مقاله باید گفت که اگر نگران سلامتی خود هستید و نمی خواهید در پیری به انواع بیماری های جسمی و روحی مبتلا شوید هنوز هم دیر نیست و در هر سنی که هستید می توانید با تغذیه سالم و شروع به ورزش کردن در رشته ورزشی مورد علاقه خود کنید. شما با ورزش کردن از تمامی اندام های بدن خود مراقبت خواهید کرد و هنگام بالا رفتن سن تان همانند یک جوان شاداب و سرحال هستید و این شادابی تنها ظاهری نیست و با ورزش اندام های داخلی خود را گویی تازه و سر زنده نگه داشته اید.
همچنین در این مقاله با مواردی که پیش از ورزش باید بدانید، انواع حرکات ورزشی در خانه، نحوه ورزش صبحگاهی و لاغری، علل های مهم ورزش کردن و همچنین فواید و اثرات ورزش بر جسم و روح اشنا شدید. امیدوار هستیم با مطالعه این مقاله اطلاعاتی مفید از ورزش کردن کسب کرده باشید. در پایان با چند متر جا و کمترین امکانات شروع به فعالیت در خانه کنید و بدنی سالم و خوش اندام داشته باشید.

وبلاگ آسان اسپرت | سایت آسان اسپرت

قوانین فوتبال | توضیح تمامی قوانین فوتبال


فوتبال نیز مانند هر ورزش و مسابقه ی دیگری قوانین و ضوابطی دارد. طبق قوانین بازی فوتبال، تنها وسیله ای که برای این بازی مورد استفاده قرار می گیرد، توپ فوتبال است، بنابر قوانین فوتبال، این بازی باید در زمین فوتبال بین دو تیم انجام گیرد و هر تیم از ۱۱ بازیکن (شامل دروازه بان، مهاجم، مدافع و هافبک) تشکیل شده است.
گل زدن، در بازی فوتبال مسئله ای سرنوشت ساز برای هر تیم به حساب می آید و هر تیمی که موفق شود تعداد گل های بیشتری به ثمر بنشاند، برنده ی بازی اعلام می شود. اگر هم تعداد گل های هر دو تیم برابر باشد، بازی تساوی اعلام می شود. در این  وبلاگ آسان اسپرت به خلاصه قوانین فوتبال میپردازیم.


تاریخچهقوانین فوتبال


تقریبا از همان زمان که فوتبال به طور رسمی در غرب پا گرفت، طبیعتا قوانینی هم برای آن تدوین کردند. در سال ۱۸۷۶ والتر کمپ که به عنوان پدر فوتبال آمریکا شناخته می شود اولین قوانین فوتبال را تدوین کرد. مدت زمان زیادی تغییرات در این قوانین انجام نمی شد ولی قوانین فعلی تفاوت های چشم گیری با آن قوانین اولیه دارند.

 

تفاوت قوانین فوتبال مردان و زنان چیست؟

فوتبال زنان نیز مانند فوتبال مردان از انگلیس شروع شد. اما نسبت به فوتبال مردان مسیر پیچیده تری را طی کرد و محدودیت های زیادی را از سر گذراند. به عنوان مثال، جنگ جهانی اول علاوه بر تلفات دیگری که داشت، باعث شد فوتبال زنان در انگلستان که از همان جا هم سرچشمه گرفته بود، آسیب بزرگی ببیند زیرا فدراسیون فوتبال در انگلستان عدم پشتیبانی خود را از فوتبال زنان اعلام کرد.
با این حال هم اکنون در اکثر کشور ها فوتبال زنان برگزار می شود و قوانین آن هیچ تفاوتی با قوانین فوتبال مردان ندارد.

 

قوانین فوتبال زنان در ایران

قوانین بازی فوتبال در ایران تفاوت هایی با قوانین فوتبال جهانی دارد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
• قوانین حجاب: بانوان بازیکن فوتبال وظیفه دارند که در طول بازی، لباس هایی با آستین بلند و پوشش کامل سر با مقنعه، شلوار و جوراب داشته باشند، که مسئولین در تلاشند پوشش سر را از مقنعه به کلاه هایی که برای این بازی طراحی شده اند، تغییر دهند.
• تماشاگر: یکی دیگر از قوانین فوتبال زنان، بدون تماشاگر برگزار شدن این بازی است که طبعا از شور و شوق بازیکنان این ورزش می کاهد.


قوانین بازی فوتبال

این قوانین جزء قوانین نانوشته ای هستند که هر علاقمند به فوتبالی آنها را می داند.

• هیچ کدام یک از بازیکنان فوتبال، حق دست زدن به توپ فوتبال را ندارد، به جز داور.
• معمولا هر بازیکن، در یکی از پست های مدافع، مهاجم، هافبک قوی تر است و سرمربی با سیستم های تاکتیکی ای که برای تیم در نظر گرفته است، بازیکنان را در پست مناسب خود قرار می دهد.
• اگر دروازه بان به هر دلیلی از بازی مجبور با خارج شدن شد، یکی از بازیکنان به انتخاب سرمربی در این جایگاه قرار می گیرد.
• معمولا بازیکنان دو تیم کارهایی از قبیل بریدن پاس ها را انجام دهند که در این مواقع بازی توسط داور متوقف نمی شود. فقط هنگامی که خطایی صورت گیرد یا توپ به طور کامل از زمین خارج شود، بازی متوقف و مجددا شروع خواهد شد.
• هر تیم یک کاپیتان دارد که رهبری تیم را به عهده میگیرد و نسبت به بقیه ی بازیکنان مسن تر و دارای تجربه ی بیشتری است. همچنین توانایی تاثیرگذاری بالایی روی دیگر بازیکنان دارد. برای انتخاب زمین با داور صحبت می کند و یک بازوبند روی بازوی چپ خود می بندد.


خلاصه قوانین فوتبال


در این قسمت به خلاصه ای از مقررات و قوانین بازی فوتبال که توسط فیفا، فدراسیون بین المللی فوتبال ارائه شده است، می پردازیم. این قوانین بازی فوتبال، از تاریخ ۱ ژوئن ۲۰۱۲ در تمامی کشورهای عضو این فدراسیون به اجرا درآمده است.
• زمین فوتبال: طبق قوانین جدید فوتبال، بازی در زمین چمن انجام می گیرد. طول زمین فوتبال باید حداقل ۹۵متر و حداکثر ۱۲۰ متر باشد و همچنین عرض آن حداقل ۶۴ متر و حداکثر ۱۲۰ متر.
• توپ: توپ فوتبال باید گرد و کروی و از مواد محکمی مثل چرم ساخته شده باشد و جنس آن طوری باشد که به بازیکنان آسیبی وارد نشود.
• بازیکنان: در قوانین بازی فوتبال، در هر تیم تعداد بازیکنان نباید کمتر از ۷ نفر و بیشتر از ۱۱ نفر(با احتساب دروازه بان) باشد.
• آفساید: در حالتی که یک بازیکن از بقیه ی بازیکنان به دروازه تیم حریف در هنگام زدن گل نزدیکتر باشد، به این موقعیت آفساید گفته می شود.
• مدت زمان: مدت زمان یک بازی فوتبال، دو نیمه ی ۴۵ دقیقه ای است. طبق قوانین جدید فوتبال در یک صورت امکان تغییر این تایم وجود دارد و آن هم حالتی است که بین داور و دو تیم، در خصوص این مورد توافق صورت گرفته باشد.
• تجهیزات بازیکنان: استفاده از وسایل اضافی مانند زیورآلات برای بازیکن ممنوع است و نباید از وسایلی استفاده کند که امکان آسیب رساندن داشته باشد.







ضربات مهم در بازی فوتبال

چند ضربه ی مهم و سرنوشت ساز در نتیجه ی بازی در فوتبال وجود دارد که دانستن قوانین آن برای هر بازیکن فوتبال واجب است. همچنین دانستن آن برای علاقمندان به این بازی، باعث می شود با دید دیگری به تماشای فوتبال بپردازند.
• ضربه کرنر: اگر در یک تیم، توپ به یکی از بازیکنان همان تیم برخورد کند، و از خط عرضی دروازه ی همان تیم بگذرد، تیم حریف امکان زدن ضربه کرنر و به ثمر نشاندن گل را به دست می آورد.
• ضربه دروازه: وقتی که بازیکنان حمله، توپ را از خط عرضی، به استثنای قسمت فاصله دوتیر دروازه رد کنند، یکی از بازیکنان مدافع توپ را درون محوطه جریمه می کارد و مستقیماً به داخل زمین وارد می کند. اگر گلی به ثمر بنشیند در صورتی حساب می شود که گل به خودی نباشد.
• ضربات پنالتی: ضربه ی پنالتی باید از نقطه ی پنالتی صورت بگیرد. مواردی که بازیکن طبق قوانین فوتبال باید رعایت کند:

  1.  ضربه را از فاصله ۹/۵ متر بزند.
  2.  نباید دو بار با توپ بازی کند.
  3.  در محوطه جریمه قرار می گیرد.


• ضربات آزاد: که دو نوع ضربه ی آزاد داریم؛ ۱- ضربه مستقیم، ۲- ضربه غیرمستقیم.
در ضربه ی آزاد مستقیم اگر توپ مستقیما وارد دروازه حریف شد، در این صورت گل به حساب می آید و در صورتیکه وارد دروازه ی تیم زننده ی ضربه آزاد شود، کرنر به حساب می آید. در ضربه آزاد غیرمستقیم، داور دستش را بالا می برد و تا زدن ضربه نگه می دارد؛ تا زمانی که یا توپ از زمین خارج و یا با بازیکن دیگری تماس یابد.



قانون ترک زمین تیم در فوتبال


قانون ترک زمین تیم در فوتبال قانونی است که طی آن در صورت ترک کردن زمین توسط یک تیم، علاوه بر اینکه تیم مذکور رقابت را ۳-۰ می بازد، مشمول جریمه های نقدی سنگین و جریمه هایی از قبیل اخراج از لیگ نیز می شود.
ترک زمین تیم در فوتبال به دلایل مختلفی اتفاق می افتد؛ بی احترامی به تیم مقابل، اعتراض به نتیجه ی داوری و … البته دیگر اکنون ترک زمین پدیده ای غیر حرفه ای به حساب می آید؛ با این حال هنوز هم بعضی از تیم های فوتبال این کار را انجام می دهند. در تیم های معروف جهانی، قانون ترک زمین در فوتبال، به شکل محرومیت از تیم داری نیز اعمال می شود.

 

نمونه هایی از ترک زمین تیم های فوتبال

 

• اخیرا یکی از تیم های آمریکایی به نام سن دیگو لویال در لیگ دسته دو، بازیکنانش به دلیل توهین تیم مقابل زمین را ترک کردند که اتفاقی نادر در این کشور به شمار می آید. قانون ترک زمین در فوتبال برای آنها به شکل جریمه ی نقدی اعمال شد.

• در فصل ۸۹-۸۸ لیگ برتر، در جریان بازی ابومسلم مشهد و تراکتورسازی تبریز، بعد از اعلام ضربه پنالتی داور، تیم تراکتورسازی طبق دستور مدیرعامل و سرمربی، زمین را به نشانه اعتراض ترک کرد و طبق قانون ترک زمین در فوتبال به ۱۰ میلیون تومان جریمه شد.

 

قوانین داوری فوتبال


شخصی که برای قضاوت و اداره ی بازی فوتبال آموزش دیده است و برای این کار آمادگی لازم را دارد به عنوان داور برگزیده می شود. در قوانین جدید فوتبال در هند یکی از تغییراتی که ایجاد شده است این است که در خصوص ضربه خوردن داور، بازی متوقف می شود. قوانین داوری فوتبال یک از قوانین حیاتی برای بازی فوتبال به شمار می آید.


قوانین مربوطه به سایر مقامات مسابقه


در آخرین قوانین فوتبال در قسمت مربوط به قوانین داوری فوتبال، آمده است که علاوه بر داور، دو نفر دیگر تحت عنوان کمک داور در بازی حضور دارند که در شرایط خاص ایجاد شده به داور کمک می کنند؛ شرایطی مثل:
۱- زمانی که توپ از زمین به طور کلی خارج می شود.
۲- کدام تیم ضربات کرنر، پنالتی و یا پرتاب از اوت را انجام دهد.
۳- اگر خطایی اتفاق بیفتد و داور شاهد آن نباشد.
۴- خطایی اتفاق بیفتد و کمک داور به آن نزدیکتر باشد.
۵- جریمه ی بازیکن بخاطر آفساید.
در قوانین جدیدی که تصویب شده است، اضافه شدن کمک داور سوم و چهارم است. به دلیل وسعت زیاد زمین فوتبال، قانونگذاران و مسئولین تصیم گرفتند این قانون را ثبت کنند و کمک داور ها را در قسمت های مختلف زمین فوتبال قرار دهند.


آخرین قوانین فوتبال

قانونگذاران بازی فوتبال، تصمیم به ایجاد تغییرات و اصلاحاتی در این بازی کردند. پس از تعلیق فوتبال به مدت سال در لیگ برتر ۲۰۲۰-۲۰۱۹ قوانین موقت زیادی اجرا شد اما این قوانین برای فصل بعد تمدید نمی شوند.
این اولین بار نیست که قوانین بازی فوتبال، اصلاح می شود و احتمالا آخرین بار نیز نخواهد بود؛ زیرا مدیران همچنان به دنبال باز کردن راه هایی برای پیشرفت این بازی در این دنیای هر لحظه در حال تغییر هستند؛ اتفاقات غیرمنتظره ای که در سال ۲۰۲۰ در جهان افتاد، جهان فوتبال را نیز تحت تاثیر قرار داد.


قوانین جدید فوتبال

به دلیل محبوبیت زیادی که بازی فوتبال در سراسر جهان دارد، مسئولین و قانون گذاران آن تلاش زیادی برای درست برگزار شدن آن می کنند و در تلاشند تا هر سال اشکالات و محدودیت های آن برطرف شود. یکی از محدودیت ها خطاهای انسانی است که در این مواقع می توان از تکنولوژی های روز مثل VAR استفاده کرد تا این بازی در عادلانه ترین شکل ممکن برگزار شود.


• افزایش سه تعویض
یکی از آخرین تغییراتی که لیگ برتر به قوانین بازی فوتبال داده است، افزایش ۳ تعویض به ۵ مورد بوده است. این تغییرات در ماه ژوئن به دلیل پاندمی کرونا در لیگ ۲۰۲۰ اعمال شد. اما پس از باشگاه های لیگ برتری به این قانون رای منفی دادند که توسط هیئت جهانی فوتبال تایید نشد و این قانون تا سال ۲۰۲۱ تمدید شد.


• وقفه هایی برای نوشیدن آب
یکی دیگر از قوانین جدید فوتبال در لیگ برتر ۲۰۲۰-۲۰۱۹ ایجاد وقفه های برای نوشیدن آب بازیکنان بود. لیگ برتر که معمولا تا آخر ماه می به پایان می رسید، در سال ۲۰۲۰، به دلیل شیوع کرونا تا ماه ژوئن که تابستان است و هوا گرم است، به طول انجامید. اما شنیده ها حاکی از این موضوع است که این قانون در لیک سال ۲۰۲۱-۲۰۲۰ اجرا نخواهد شد.


• تغییر قوانین VAR
در ژوئن سال ۲۰۲۰، هیئت جهانی فوتبال، مسئولیت VAR را به FIFA واگذاری کرد.
در مورد تعرض دروازه بان به ضربات پنالتی تغییر ایجاد شد. اگر دروازه بان یک پنالتی را مهار کند اما پای خود را روی خط بگذارد، VAR آن را پس می گیرد.
اگر دروازه بان با برخورد توپ به تیر دروازه از خط خارج شود، پنالتی پس گرفته نمی شود مگر اینکه دروازه بان تاثیری روی از دست رفتن آن ضربه داشته باشد.
به همین ترتیب ، قوانین جدیدی در رابطه با تعدی بازیکنان به ضربات پنالتی معرفی شده است. اگر هر قسمت از پای بازیکن در محوطه جریمه باشد ، خطا محسوب می شود.


جمع بندی


دانستن قوانین فوتبال برای علاقمندان به این بازی محبوب، باعث می شود که افراد با دقت و لذت بیشتری فوتبال را تماشا کنند. خوشبختانه قوانین این بازی برخلاف مسابقه ها و رقابت های دیگر عجیب و غریب و یا نامفهوم نیست؛ چه بسا بسیاری از این قوانین را در اثر تماشای زیاد فوتبال می دانستید یا شاید تنها اسمی از آنها به گوشتان خورده بود. قطعا با دانستن این قوانین حرف های مشترک و تحلیل های درست تری با دوستان خود خواهید داشت و یک قدم به یک تماشاگر حرفه ای فوتبال شدن نزدیک می شوید.

خرید توپ فوتبال | فروشگاه آسان اسپرت | سایت آسان اسپرت

لیست بهترین و محبوب ترین تکنیک های والیبال (2020)

مختصری از تاریخچه ی والیبال


قبل از بررسی تکنیک والیبال و و اینکه مهمترین تکنیک در والیبال چیست بد نیست با تاریخ چه ی آن بطور مختصر آشنا شویم. در سال ۱۹۸۵ یک معلم آمریکایی با نام ویلیام.جی. مورگان از ترکیب دو بازی تنیس و بستکبال بازی شکب ابتدایی والیبال را اختراع کرد و آنرا مینونت نام گذاشت. در ابتدا تکنیک والیبال چندان پیشرفته نبود و فقط منحصر به رد توپ از تور بود و حتی توپ آن به دلیل سنگینی زیاد باعث زده شدن افراد از این ورزش می شد. در سال های بعد توسط دکتر آلفرد هاستلر گسرتش یافت و والیبال نام گذاری شد و با گسترش تنکنیک ها و قوانین به مرور به کشور های دیگر صادر شد

آموزش تکنیک های والیبال حرفه ای


بازیکنان حرفه ای توانایی بدن را با تکنیک والیبال ترکیب میکنند. جدای اینکه چقدر با استعداد هستید، والیبال داخل سالن یا والیبال ساحلی بازی میکیند، اگر به دنبال حرفه ای شدن هستید باید بدانید مهمترین تکنیک در والیبال چیست و چطور باید آنهار را به نحو درست اجرا کرد. تکینک والیبال در ۶ زمینه شامل تکنیک پنجه در والیبال، ساعد، اسپک، سرویس، آبشار، دفاع روی تور میباشد. تکنیک های والیبال حرفه ای شامل انواع پاس، توپ گیری با یک دست، سرو، تمارین تحت فشار، شیرجه، توپ گیری و … است که در این مطلب به بررسی برترین های تکنیک والیبال و آموزش والیبال میپردازیم

آموزش تکنیک پنجه در والیبال


به دلیل اینکه پنجه مهم ترین و پرکاربرد ترین تکنیک والیبال است که به دفعات در کار گروهی استفاده میشود، آموختن انواع تکنیک های پنجه در والیبال برای همه ی والیبالیست ها اهمیت دارد. اگر شما تکنیک های پنجه در والیبال را به طور درست فرا بگیرید و بتوانید توپ را با سرعت و دقت به نقطه مورد نظر انتقال دهید به راحتی میتوانید در والیبال پیشرفت کنید. در هنگام فراگیری تکنیک های پنجه در والیبال نحوه ی قرار گیری بدن، وضعیت دست ها اهمیت دارد. این تکنیک از دو مرحله ی دریافت و ارسال تشکیل شده است:

• دریافت توپ: این قسمت از تکنیک های پنجه در والیبال برای زمانی است که توپ در میدان دید بازیکن قرار میگیرد و به سمت بازیکن می آید. در این هنگام برای دریافت توپ بازیکن باید کمی به روی پاهای خود نشست کند ( زانو ها را خم کن ) و دستان را کمی باز و آرنج را به سمت جلو ببرد و شبیه کمان کشیده شده آماده ی اجرای تکنیک پنجه در والیبال می شود.
• ارسال توپ پس از دریافت: مرحله ی دوم از تکنیک پنجه ی در والیبال ارسال توپ بعد از دریافت آن است. هنگام ارسال توپ باید بدن به سمت جلو متمایل باشد. سر رو به بالا و وزن بدن باید کمی به روی پنجه ی پای جلو انداخته شود. به عبارتی هنگام دریافت باید پاها موازی باشد و هنگام ارسال توپ باید کمی به سمت جلو متمایل شد. البته در صورتی که پاس هوایی و با پرش باشد باید به هوا بپرید و کامل از زمین جدا شد.
انواع ارسال توپ توسط تکنیک پنجه در والیبال را میتوان در جهت های پاس به پشت، پاس پرشی، پاس به بغل و … داد.
فقط توجه داشته باشید که هنگام اجرای تکنیک های پنجه در والیبال باید نحوه ی قرارگیری دستان شما طوری باشد که از فضای ایجاد شده از کنار هم قرار گرفتن انگشتان اشاره و دست شما یک شکل مثلث یا الماس تشکیل شده باشد. همچنین هنگام اجرای تکنیک پنجه در والیبال نباید ضربه را با نوک انگشتان دست زد و باید با قسمت های میانی انگشت به نیمه ی پایینی توپ ضربه زد.


روش اجرای تکنیک ساعد در والیبال


از تکنیک ساعد در والیبال برای دفاع یا انتقال توپ هایی که با سرعت و قدرت زده میشود استفاده می شود. این تکنیک نسبت به تکنیک پنجه دقت کمی دارد اما در حرکات دفاعی پرکاربرد تر است و میتوان با افزایش مهارت ، دقت این تکنیک را بسیار افزایش داد. مانند تکنیک قبل تکنیک ساعد نیز به دو قسمت دریافت و ضربه تقسیم میشود.
 هنگام دریافت توپ: برای اجرای تکنیک ساعد در والیبال پاها را موازی عرض شانه ها باید باز کرد و کمی زانو ها را خم کرد . بدن باید عمود به پاها باشد و شکم را به سمت تو برد . شانه ها باید رها باشد و ۴ انگشت دست بصورت ضربدری به روی هم قرار گرفته باشد و شست دست ها نیز روی انگشتان و کنار هم قرار گرفته باشد .
بهترین نقطه برای اجرای تکنیک ساعد در والیبال ماهیچه های دست می باشد که برای ضربه ی بهتر ماهیچه های ساعد باید مچ دست را کمی هم رو به پایین و به بیرون چرخاند تا استخوان ساعد از مسیر توپ به کنار برود .
• هنگام ضربه به توپ: مرحله ی دوم تکنیک ساعد در والیبال ضربه و ارسال توپ به منطقه ی دلخواه است که بلافاصله بعد از مرحله ی اول انجام میشود. در هنگام اجرای این تکنیک والیبال باید کمی زانو هایی که در قسمت یکم خم شده بودند را صاف کرد و بدن را کمی رو به جلو متمایل کرد ( مرکز ثقل بدن را کمی رو به جلو و بالا برد). همچنین ساعد ها توپ را به سمت بالا هل میدهد. فراموش نکنید که هنگام ضربه به توپ اگر ساعد ها را زیاد بالا بیاورید توپ را بجای جلو به سمت پشت سرتان انتقال می دهید.
برای تمرین انفرادی این تکنیک والیبال می توانید از دیوار کمک بگیرید. بدین صورت که روبروی دیوار بایستید و به سمت دیوار با ساعد خود به توپ ضربه بزنید و در برگشت دفاع کنید.


تکنیک اسپک در والیبال ، تکنیکی زیبا و قدرتی


یکی دیگر از بهترین تکنیک های والیبال حرفه ای، تکنیک والیبال اسپک یا آبشار است. تکنیک اسپک در والیبال جزو تکنیک هایی است که به دلیل نقش تعیین کننده ای که دارد برای تماشاگران و همچنین بازیکنان بسیار مهم است . هرجا که بنا باشد اسپکی زده شود طرف مقابل آن یک دفاع روی تور قرار دارد . پس درست، تکنیکی و قدرتی زدن این ضربه برای افزایش احتمال موفقیت بسیار مهم است . تکنیک اسپک در والیبال بعد از پاس توسط پاسور زده میشود . در برخی از موارد خود پاسور هم میتواند نسبت به زدن ضربه ی آبشار اقدام نماید. هر تکنیک اسپک در والیبال دارای چهار مرحله ی اصلی است:
• حرکت سه گام: برای اینگه به توپ و ضربه بتوان شتاب بیشتری داد میتوان قبل از پرش سه گام برداشت و به بدن شتاب رو به جاو داد. این حرکت کمک میکند علاوه بر نیرویی که دستتان به توپ وارد میکند ، بخشی از نیروی وزن بدن هم به توپ منتقل شود.
• پرش: در هنگام اجرای تکنیک اسپک در والیبال انتظار داریم توپ از روی تور رد شود. پس برای اینکه بتوانید به ارتفاع مناسب برای ضربه زدن برسید باید بپرید . در برخی از موارد ضربه ی اسپک یا آبشار از همین مرحله و بدون طی کردن مرحله ی اول اجرا میشود.
• ضربه: بعد از گرفتن شتاب و ارتفاع مناسب در دوحالت قبلی ، نسبت به زدن ضربه اقدام میکنیم . ضربه ی اسپک را در سه حالت اسپک قدرتی ، اسپک سرعتی و اسپک جای خالی زده میشود . هنگام ضربه باید کاملا بدن کشیده و انتقال قدرت از کتف انجام گیرد. آرنج دست خم شده (زاویه ی حدود ۴۵ درجه) و دست بالای سر قرار گیرد. همچنین چون در هنگام اجرای اسپک مدافعین حریف روی تور هستند برای فریب دادن آنها میتوان از چرخش مچ استفاده کرد تا جهت توپ را نتوانند دورست تشخیص دهند.

چند نکته ی مهم درمورد اجرای ضربه ی اسپک


توجه داشته باشید هنگام اجرای ضربه باید از ابتدا تا انتها نگاه شما به توپ باشد . اگر نگاه شما از توپ برگردد ممکن است نقطه ی ای که ضربه به آن وارد شود را نتوانید خوب تشخیص دهید و ضربه ی شما هدر رود. همچنین هنگام اجرای تکنیک اسپک در والیبال نباید مضطرب و در شک باشید چرا که احتمال اشتباه را بالا می برد. همچنین اگر هنگام اجرای ضربه توپ شما اصطلاحا تور میشود ( به تور می نشیند و از تور رد نمیشود ). به دلیل ارتفاع کم پرش شما است و برای حل این مشکل باید ارتفاع پرش خود را بیشتر کنید.
هنگام زدن اسپک توجه داشته باشید که فاصله ی افقی بین دست شما و توپ بیشتر از ۱ دست باشد . چرا که اگر توپ نسبت به شما عقب تر باشد ضربه خوب قدرت نمی گیرد و باعث کشیدگی مهره های کمر میشود ( چون برای رسیدن به توپ به عقب خم می شوید ). اگر هم توپ در جلوی دستان شما و با فاصله باشد برای ضربه زدن باید به جلو خم شوید که تسلط و انتقال قدرت را با مشکل مواجه می کند.

 







بهترین روش اجرای تکنیک سرویس در والیبال


یکی دیگه از تکنیک های والیبال حرفه ای، ضربه ی سرویس میباشد . از ضربه ی سرویس برای به جریان انداختن یک رالی و دور جدید در بازی استفاده می شود. شاید تکنیک سرویس در والیبال آسان به نظر بیاید ولی یکی از مهمترین تکنیک ها در والیبال حرفه ای است که تیم ها بخش عمده ی از زمان تمرین خود را به زدن ضربه ی سرویس اختصاص می دهند . سرویس یا آبشار ضربه ای است که با سرعت حدودی ۸۰ کیلومتر بر ساعت زده میشود و طبق تحقیقات تیمی که سرویس بهتری می زند ۵۰ درصد احتمال برد بیشتری دارد .در ادامه به اختصار به بررسی انواع تکنیک سرویس در والیبال می پردازیم:

• سرویس معمولی: در این نوع سرویس به راحتی توپ را به بالای سر انداخته و با کف دست به قسمت زیرین توپ میزنیم که معمولا کم استفاده میشود. هنگام شروع این سرویس در صورتی که چپ دست هستید پای راست و درصورتی که راست دست هستید پای چپ را به جلو باید بگذارید . قبل به بالا انداختن توپ کمی زانو های خود را خم کنید و هنگام بالا انداختن و ضربه زدن کمی بدن خود را به سمت بالا و جلو هل بدهید تا شتاب بیشتری به توپ بدهید.
• سرویس آبشاری: یکی دیگر از تکنیک سرویس در والیبال سرویس آبشاری یا تنیسی است. این نوع سرویس متداول را در روش های ثابت ،در حال حرکت و بطور پرشی می توان زد . که سرویس پرشی پرکاربرد ترین است . در سرویس آبشاری پرشی کمی زانو هارا خم کرده و با پرتاپ توپ به سمت بالا ، به سمت بالا پرش کرده و به توپ ضربه میزنیم . هنگام زدن ضربه بدن باید بطور محدب و رو به جلو باشد تا قدرت این تکنیک سرویس در والیبال بیشتر شود.
تا اینجا با مهمترین روش های سرویس زدن آشنا شدیم . حال به بررسی چند مدل از سرویس که در والیبال های حرفه ای زده میشود میپردازیم:
• سرویس پاولوفی: یکی از تکنیک های والیبال حرفه ای است که برای غافلگیری تیم حریف و بلا فاصله بعد از سوت داور زده میشود.
• سرویس چرخشی: نوعی از سرویس است که بازیکن در توپ چرخش رو به جلو ایجاد میکند تا زودتر به زمین بخورد و نقطه ی نشست آن قابل تشخیص نباشد . این نوع سرویس جزو سرویس های پرشی می باشد.
• سرویس ملخی: سرویسی که به نظر میرسد قرار است به تور بنشیند ولی به طور عجیبی از روی تور عبور میکند.
• سرویس موجی: این سرویس طوری زده میشود که تا آخرین لحظه نقطه ی به زمین نشستن توپ مشخص نباشد و رد توپ قابل تشخیص نباشد و …


چگونه تکنیک های والیبال خود را ارتقا بخشیم؟


در بخش های قبل باهم با مهترین تکنیک های والیبال حرفه ای آشنا شدیم و دانستیم که مهمترین تکنیک در والیبال چیست. اما برای موفقیت در این ورزش باید به تقویت بدن هم بپردازید. مخصوصا عضلاتی که مستقیم درگیر ضربات هستند مانند عضلات پا، عضلات کتف، شانه و کمر، زانو و مچ پا را باید بشدت تقویت کنید. همچنین برای اینکه تکنیک والیبال را بتوانید درست تر انجام دهید لازم است تمارین استقامتی بالایی داشته باشید تا بدن شما در حین مسابقه از نظر انرژی کم نیاورد.

جمع بندی


در این مطلب به بررسی تکنیک های والیبال حرفه ای پرداختیم و باهم بررسی کردیم که مهمترین تکنیک در والیبال چیست؟ و چطور باید زده شود و هنگام ضربه زدن به چه نکاتی باید توجه داشته باشیم. امیدواریم مطالب این مقاله آسان اسپرت اطلاعات کامل درباره تکنیک والیبال را به شما انتقال داده باشد.

فروشگاه آسان اسپرت | خرید توپ والیبال