ورزش کردن امری مهم و ضروری می باشد به طوری که امروزه حتی کودکان هم می دانند که ورزش تا چه اندازه برای سلامتی مهم و مفید است اما به دلیل مشغله های فراوان تعدادی از افراد از ورزش کردن غافل شده اند. به عبارتی دیگر افرد شاغل، دانشجو یا حتی خانم های خانه دار زمان کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی و فعالیت در یک رشته ورزشی را ندارند و همواره با کمبود وقت مواجه هستند. در این مقاله قصد داریم اطلاعات و گزینه های موجود ورزش در خانه را براش شما شرح دهیم و در پیدا کردن بهترین حرکات ورزشی به شما کمک کنیم. در حقیقت ما در این مقاله تمامی نگرانی های شما و دغدغه های شما برای به دست آوردن و داشتن اندامی زیبا رفع می کنیم و با آموزش حرکات ورزشی در خانه به تناسب اندام خواهید رسید. کافیست در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات کافی درمورد ورزش در خانه به دست آورید.
بسیاری از افراد تنها به این فکر می کنند که برای داشتن اندامی زیبا بعد از ورزش چه چیز هایی بخورند یا چه کارهایی انجام دهند اما ما در این بخش به کارها و غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید و انجام دهید شما را آشنا می کنیم. همه ی ما ورزش می کنیم تا از سلامت جسمانی و بدنی خوش فرم بهره ببریم به همین علت تمامی کارهای بعد از ورزش در خانه را به طور کامل انجام می دهیم اما از یک طرف باید دقت کنیم که کارهای قبل از ورزش همانند بعد از ورزش در خانه از اهمیت بالایی برخوردار هست.
• خوب گرم گردن : نرمش کردن یا گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش باعث بالا رفتن دمای عضلات، مرکزی بدن و جریان خون می شود و با گرم کردن عضلات بدنتان پر قدرت و مقاوم می شود.
• رساندن سوخت به بدن : در منوی غذاهایتان حتما باید کربوهیدرات و پروتئین باشد. نان تست و کره بادام زمینی از پروتئین و کربوهیدرات بالایی برخوردار بوده و گزینه ی مناسبی برای رساندن سوخت به بدن هستند.
• آب خوردن : طی تحقیقات علمی بعضی از افراد اثبات کرده اند که یک فرد قبل از ورزش حتما باید ۶۰۰ گرم اب بنوشد تا ورزش کارایی بهتری داشته باشد.
• آلبوم موسیقی : محققان دریافته اند که آهنگ برای ورزش در خانه به لحاظ روانی همانند آب خوردن باعث افزایش کارایی شما می شود.
آیا می دانید ورزش در خانه چیست؟ در دنیای مدرن امروز امکان ندارد که در یک خوانواده یک الی دو نفر مشغول به کار نباشند به همین دلیل این افراد توانایی رفتن به باشگاه های ورزشی و از دست دادن وقت خود را ندارند. در پاسخ به ورزش در خانه چیست؟ باید گفت که هر فرد با داشتن یک برنامه ورزش در خانه به راحتی می تواند از ویژگی های مهمی برخوردار شود.
سوال ورزش در خانه چیست یعنی هر کس در هر محیطی با هر لباسی بتواند ورزش کند و از اندام زیبای خود نهایت لذت را ببرد. وقتی ورزش در منزل باشد مصلمنا ما تنها چند متر مربع فضا داریم و این فضا یا اتاق پذیرایی یا اتاق خواب می باشد پس پیلاتس در خانه برای ورزش در منزل گزینه مناسبی می باشد پس نوع مدل تمرین ورزشی خود را بر همین اساس برنامه ریزی می کنیم.
در حین آماده شدن ورزش در خانه برای تقویت عضلات تان باید به چند موارد بپردازید تا سریع تر به هدف خود یعنی تناسب اندام و داشتن اندامی خوش فرم برسید.
• معلوم کردن هدف : در ابتدای ورزش در خانه باید هدف خود را مشخص کنید که می خواهید به یک بدن خوش فرم و زیبا برسید. اهداف هر فرد با فرد دیگر متفاوت بوده و هر کس با توجه به علایق، سبک زندگی و میزان وزنی که می خواهد کم کند باید هدف خود را مشخص کند.
• شناخت مشکلات و موانع : در ابتدای کار باید با مشکلات ورزش در خانه اشنا شوید و بدانید که شما مانند یک ورزشکار حرفه ای نیستید و همانند مبتدی ها باید فعالیت کنید و با یک برنامه اصولی در مدت زمان کمی به نتایج فوق العاده ای دست پیدا کنید.
• برنامه ریزی صحیح : برنامه ریزی در هر ورزشی مهم و ضروری است. برنامه ریزی بدنسازی در خانه مهم ترین اصل می باشد زیرا در صورت عدم داشتن برنامه در این ورزش با مشکل مواجه خواهید شد.
همان طور که گفته شد ورزش در خانه برای آن دسته از افرادی می باشد که توانایی رفتن به باشگاه ها را ندارند از این رو شما با انجام حرکت های ورزش در خانه به تمامی هدف های خود می توانید دست پیدا کنید فقط باید خسته نشوید و با قدرت به تمرین های خود ادامه دهید. در حقیقت هر کدام از حرکات ورزش در خانه مانند تی آر ایکس در خانه شما را سریعا به وزن دلخواهتان نمی رساند بلکه باید روحیه و صبر کافی داشته باشید تا به مرور زمان شاهد تناسب اندام خود باشید. در ادامه نام برخی از مهم ترین و بهترین حرکات ورزش در خانه را برای شما مطرح کرده ایم.
• اسکوات
• استپ آپ
• تراست قدرت
• پلانک
• پرش جانبی
• شنا تک دست
• شنا سوئدی
• پرش با جمع کردن زانو
یکی از بی دغدغه ترین و بی دردسر ترین نوع تمرین ورزش در خانه می باشد که نه تنها هزینه ای برای آن پرداخت نمی کنید بلکه در زمان خود می توانید صرفه جویی کنید. در حقیقت هیچ کس بعد از ۸ الی ۱۰ ساعت کار در روز توانایی رفتن به باشگاه، تحمل ترافیک، رسیدن به منزل و استراحت برای روز بعد را ندارد از این رو یوگا در خانه یا ایروبیک در خانه بهترین گزینه برای یک فرد می باشد.
از طرفی دیگر خانم های خانه دار نیز برای مراقبت از فرزند و کارهای خانه حتما باید در خانه حضور داشته باشند از این ها که بگذریم بعضی از افراد به دلیل ضعف اسکلتی و عضلانی بدنشان توانایی بیرون رفتن از خانه را ندارد و همه این موارد دلیل بر ورزش کردن نیست. ورزش در خانه بدون امکانات نیز میسر است به طوری که شما با حرکات شنا سوئدی، لگد به عقب، پارالل و … می توانید در خانه ورزش کنید.
در بخش آموزش ورزش در خانه می خواهیم در طراحی تمرین و انجام حرکات ورزش در منزل به شما کمک کنیم. در حقیقت در آموزش ورزش در خانه با آشنا کردن شما در مورد نحوه انجام چند تمرین به راحتی در فضایی کم می توانید همراه فرزندان خود ورزش کنید و به کودکان خود نیز ورزش کردن را آموزش دهید.
• بارفیکس : بارفیکس بهترین تمرین بدنسازی برای رشد عضلات بالا تنه مانند جلو بازو، سینه، پشت، عضلات زیر بغل و شکم می باشد. بارفیکس بهترین گزینه برای ورزش شکم در خانه می باشد.
• شنا سوئدی : در این ورزش با قرار گرفتن دو ارنج روی زمین و صاف کردن پاها و نزدیک شدن به زمین به راحتی می توانید روی عضلات بازو و سینه کار کنید.
• پلانک : این تمرین یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن فرد در این تمرین به شکل تخته قرار می گیرد و با فشار آوردن بر شکم چربی های این ناحیه آب می شوند.
• شنا تک دست : شنا تک دست یکی از بهترین و فوق العاده ترین تمرین ها برای آمادگی بالای بدن و هماهنگی عضلات می باشد.
آیا می دانید ورزش صبحگاهی چیست؟ ورزش صبحگاهی ورزش کردن در فضای باز مانند یک پارک یا حتی حیاط منزل یک فرد می باشد ولی آیا ورزش صبحگاهی در خانه نیز امکان پذیر است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت بله ورزش صبحگاهی در خانه نیز امکان پذیر است. برای انجام ورزش صبحگاهی در خانه کافیست پنجره ها را باز کرده و یک جای مناسب برای خود انتخاب کنید.
از نظر علمی نیز ثابت شده است که ورزش صبحگاهی برای بدن بسیار مفید می باشد زیرا هوای پاک شادابی و نشاط را به بدن القا می کند. از طرفی دیگر ورزش صبحگاهی می تواند قدرت مغز را افزایش داده و بیماری افردگی را نیز درمان کند. در ادامه چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در خانه را برای شما نام برده ایم که با دانلود ورزش در خانه تمامی آن ها را به طور کامل فرا خواهید گرفت. حرکات ورزش صبحگاهی در خانه عبارتند از :
• حرکت کششی گربه و شتر
• حرکت پرش جک
• حرکت تعادلی میز
• اسکات پا
• شنا
• پیچاندن عضله ی دو سر
• جهش
• دوچرخه
تمرین های ورزشی در خانه یکی از مثبت ترین تجربه های یک فرد خواهد بود در حقیقت تمرین های ورزش لاغری در خانه را حتی بهتر از باشگاه می توانید در خانه انجام دهید به شرطی که پشتکار و اراده برای ورزش در خانه داشته باشید. در این بخش از مقاله چند علل مهم برای ورزش صبحگاهی در خانه را برای شما جمع آوری کرده ایم. این علل های مهم برای ورزش در خانه عبارتند از :
• صرفه جویی در وقت : زیرا نیازی به رفت و آمد و حاضر شدن ندارید در نتیجه در زمان خود صرفه جویی می کنید.
• صرفه جویی در هزینه : زیرا نیازی به عضو شدن در باشگاه نیست و با آموزش ورزش در خانه به راحتی می توانید ورزش کنید.
• بهداشت بیشتر : زیرا از تمیزی خانه خود اطمینان داریم و همانند باشگاه از وسایل غیر بهداشتی استفاده نمی کنیم.
• داشتن حریم خصوصی : ورزش در منزل دارای حریم خصوصی می باشد که در باشگاه به این منوال نیست.
• افزایش سرعت ورزش : زیرا برنامه دست خودتان است و تایم های خود را خودتان می توانید بالا و پایین کنید.
بدن سازی و ورزش کردن در خانه حتی با چند دمبل کوچک نیز امکان پذیر می باشد. حرکت هایی مانند اسکات، پرس ها، چرخش ها، پلانک ها و دراز نشست کرانچ از جمله حرکات ورزش در خانه با دمبل می باشد که به راحتی می توانید انجام دهید. در ادامه نام چند ورزش در خانه با دمبل را برای شما همراه با چکیده ای از نحوه انجام حرکات ورزش در خانه با دمبل مطرح کرده ایم. مهم ترین حرکات ورزش در خانه با دمبل عبارتند از :
• پرس ایستاده و دمبل بر روی شانه ها : پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست و بالای سر نگه دارید و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید.
• اسکات دمبل : پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل ها را درست گرفته سپس با خم کردن زانو ها و پایین اوردن بالا تنه به حالت اسکات وارد شوید.
• ست آپ دمبل : در جلوی یک پله، نیکمت یا تخته ایستاده و دمبل ها را دست دست گرفته و یک پای خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار بر پاشنه بدن را بالا بیاورید.
خرید دمبل را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.
افرادی که به هر دلیلی نمی توانند در باشگاه ها ورزش کنند می توانند در محیط خانه بهترین حرکات ورزشی را برای سلامت خود انجام دهند. در این بخش سوالی با عنوان بهترین ورزش در خانه چیست وجود دارد در پاسخ به سوال بهترین ورزش در خانه چیست باید گفت که حرکات بسیار زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد اما بهترین آن ها حرکت شنا و دراز نشست روی زمین می باشد.
این دو حرکت به دلیل راحت و ساده بودن بهترین حرکت برای پاسخ به سوال بهترین ورزش در خانه چیست می باشد زیرا هر کس حداقل یک بار اسم این دو حرکت و نحوه انجام آن ها را از دوستان و اشنایان یا حتی در فضای اینترنتی شنیده است. در این دو حرکت شما تنها با داشتن چند متر فضا می توانید در عرض چند دقیقه این دو حرکت را انجام داده و نگرانی از بابت سلامت بدن خود نداشته باشید.
در پاسخ به این سوال باید گفت که ابتدا باید معنی ورزش کردن را بدانید. ورزش کردن یعنی شما حرکاتی را انجام دهید تا بدنتان شروع به چربی سوزی کند حال این حرکات ممکن است با دستگاه یا بدون تجهیزات انجام شوند. انجام این حرکات چه با دستگاه و چه بی دستگاه برای شما فرقی نمی کند چرا که انجام آن حرکت شما را لاغر می کند و به دستگاه ربطی ندارد.
از این رو خیلی از افراد فکر می کنند که فقط با دستگاه های بدن سازی می توانند به تناسب اندام برسند در حالی که اینگونه نیست و شما با انجام حرکات هوازی در منزل نیز می توانید بدن خود را وادار به چربی سوزی کرده و بدنی زیبا داشته باشید.
داشتن یک شکم صاف و تخت نه تنها ارزوی بسیاری از خانم ها بلکه خواسته بسیاری از مردان نیز می باشد که دست یابی یه آن کاری سخت و دشوار می باشد اما با ورزش کردن در خانه یا باشگاه هیچ چیز غیر ممکن نیست. بسیاری از افراد برای کوچک کردن شکم خود هزینه های بسیار زیادی را صرف عمل های جراحی و قرص ها می کنند که همگی در اخر بی نتیجه هستند و شکم شما را کوچک نمی کنند..
حتی در فضای اینترنتی دستگاه هایی برای لاغری و کوچک کردن شکم تبلیغ می شود که این دستگاه ها قادر به کوچک کردن تمامی اندام های بدن نیستند و لایه های چربی اطراف شکم را نمی سوزانند بلکه به صورت موضعی شاید چند کیلو لاغر شوید که وزن کم شده باز می گردد. با انجام تمرین های ورزشی کوچک کردن شکم در خانه غیر ممکن نیست و در عرض چند ماه به صورت طبیعی به اندامی زیبا خواهید رسید.
اگر هدف شما داشتن شکمی تخت و صاف می باشد اولین قدم از بین بردن لایه های چربی روی عضله های شکم تان می باشد زیرا همه افراد در ابتدا شکمی تخت دارند و به مرور زمان روی عضله های این قسمت چربی می نشیند و باعث شکم آوردن فرد می شود. در ادامه دو حرکت مهم برای کوچک کردن شکم در خانه را برای شما مطرح کردیم :
منحنی معکوس :
• روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنار بدن خود بگذارید.
• پاها را بالا برده و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بسازید.
• با پاهایتان به شکم خود فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت اول قرار بگیرید و این حرکت را ۳۰ بار در روز انجام دهید.
پلانک :
• روی کف دست و مچ پاهای خود قرار بگیرید.
• حدود ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
• حدود ۱۵ سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید و این حرکت را ۳۰ بار در روز انجام دهید.
درازنشست :
• برای این حرکت روی کمر خوابیده و زانو های خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید.
• دست های خود را در کنار سر قرار دهید و قسمت پایینی کمرتان را به زمین فشار دهید.
• این حرکت را در ۳ ست ۲۰ تایی هر روز انجام دهید.
خیلی از مواقع از طریق دوستان و اشنایان یا فضای مجازی شنیده ایم که یک جا نشستن و عدم تحرک برای بدن مضر است از طرفی دیگر شنیده ایم که ورزش کردن در خانه و باشگاه برای بدن مفید می باشد اما ممکن است خیلی از افراد با فواید ورزش اشنایی نداشته باشند. در این بخش از مقاله فواید ورزش کردن را برای شما شرح داده ایم تا پیش از پیش با فواید ورزش کردن اشنا شوید.
• ورزش کردن به فرد کمک می کند بهتر و راحت تر بخوابد.
• ورزش کردن از مرگ ناگهانی جلوگیری و روند پیری را کاهش می دهد.
• مفصل ها، ماهیچه ها و استخوان ها با ورزش کردن سالم می مانند.
• سیستم ایمنی و دفاعی بدن با ورزش کردن تقویت می شود.
• ورزش کردن انرژی و تحمل را در فرد بالا می برد.
• فشار های عصبی و افسردگی با ورزش کردن از بین خواهند رفت.
• ورزش باعث کاهش مبتلا شدن به بیماری های قلبی – عروقی، دیبات، سرطانف پوکی استخوان و … می شود.
ورزش در خانه نه تنها باعث بالا رفتن امادگی جسمانی و تناسب اندام در فرد می شود بلکه ورزش روی ذهن و مغز انسان تاثیرات بسیار زیادی می گذارد به عبارتی دیگر ورزش کارایی مغز را بالا می برد. برای مثال با کاهش اضطراب و افسردگی فرد احساس شادابی و نشاط می کند یا ورزش کردن استرس وارد بر جسم و ذهن را کم می کند. اثرات ورزش بر روح و ذهن انسان بسیار زیاد می باشد که تنها به مهم ترین آن ها پرداختیم.
دو نمونه ذکر شده از اثر ورزش بر ذهن انسان تنها بخش کوچکی از فواید ذهنی این ورزش بود. حتما شما هم شنیده اید که با بالا رفتن سن مغز انسان تحلیل می رود و ممکن است فرد به الزایمر مبتلا شود. با ورزش کردن شما می توانید از تحلیل رفتن مغز جلوگیری کنید. زیرا ورزش کردن در سن های ۲۵ تا ۴۵ سال باعث افزایش مواد شیمایی در مغز شده که این مواد شیمایی از تحلیل رفتن هیپوکامپوس جلوگیری می کند.
در جمع بندی اخر این مقاله باید گفت که اگر نگران سلامتی خود هستید و نمی خواهید در پیری به انواع بیماری های جسمی و روحی مبتلا شوید هنوز هم دیر نیست و در هر سنی که هستید می توانید با تغذیه سالم و شروع به ورزش کردن در رشته ورزشی مورد علاقه خود کنید. شما با ورزش کردن از تمامی اندام های بدن خود مراقبت خواهید کرد و هنگام بالا رفتن سن تان همانند یک جوان شاداب و سرحال هستید و این شادابی تنها ظاهری نیست و با ورزش اندام های داخلی خود را گویی تازه و سر زنده نگه داشته اید.
همچنین در این مقاله با مواردی که پیش از ورزش باید بدانید، انواع حرکات ورزشی در خانه، نحوه ورزش صبحگاهی و لاغری، علل های مهم ورزش کردن و همچنین فواید و اثرات ورزش بر جسم و روح اشنا شدید. امیدوار هستیم با مطالعه این مقاله اطلاعاتی مفید از ورزش کردن کسب کرده باشید. در پایان با چند متر جا و کمترین امکانات شروع به فعالیت در خانه کنید و بدنی سالم و خوش اندام داشته باشید.
در این مطلب از آسان اسپرت می خوانید که ورزشکاران و بدن‌سازان برای رسیدن به اهداف‌شان در ورزش همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود هستند. مصرف مواد مغذی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. تغذیه صحیح و مناسب همچنین باعث می‌شود ریکاوری بعد از ورزش سنگین سریع‌تر شود. مصرف مواد غذایی صحیح و مناسب قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلات را هم به حداقل می‌رساند. اگر برای شما هم این سوال مطرح است که قبل از ورزش چه بخوریم این مطلب را بخوانید.
دانستن این که چه چیزی بخورید بسیار مهم است. رساندن سوخت صحیح به بدن با مصرف خوراکی‌های مغذی قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرتی که لازم دارید را می‌دهد. هر کدام از مواد مغذی نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می‌کنند.
گرسنه رفتن به باشگاه یا شروع کردن ورزش با شکم خالی اصلا ایده خوبی نیست؛ از طرفی هم خوردن چیزی با فاصله کم قبل از ورزش سنگین هم مشکل‌ساز می‌شود. نرسیدن سوخت کافی به بدن، منجربه احساس ضعف و درد و کوفتگی غیر معمول در عضله‌ها خواهد شد. می‌توانید برای افزایش قابلیت‌های فیزیکی و بهره‌مندی بیشتر از تمرینات، از نکات زیر استفاده کنید. در اینجا به شما می‌گوییم که کدام مواد غذایی را در چه زمانی قبل از ورزش مصرف کنید.
در تمام روز چه بخوریم
شروع ورزش بدون این که در آن روز به اندازه کافی آب نوشیده باشید، اصلا ایده خوبی نیست. هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؛ قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش، بدن شما به آب احتیاج دارد. اگر یادتان می‌رود که آب بنوشید یا نمی‌دانید که چه میزان آب برای شما کافی است، می‌توانید از اپلیکیشن‌های موبایل که برای یاداوری آب نوشیدن طراحی شده است استفاده کنید. به یاد داشته باشید که بدن برای کالری سوزاندن به آب احتیاج دارد؛ حتی اگر اندکی هم دچار کم‌آبی بدن شوید، متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می‌کند. هیچ کس دوست ندارد بدون فایده ورزش کند.
۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم
اگر می‌خواهید قبل از ورزش یک وعده غذایی داشته باشید، خوردن غذا دو تا سه ساعت قبل از ورزش مناسب است. بهتر است یک وعده غذایی با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی که بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد میل کنید. مثل سینه مرغ کباب شده به همراه سبزیجات و کمی نان برشته، یا میوه به همراه شکلات انرژی‌زای آجیلی (Nut Bar) و پیاله کوچکی ماست. به هیچ وجه غذاهای نفاخ مثل حبوبات و بروکلی نخورید، چراکه حین ورزش شما را خیلی اذیت خواهند کرد.
۱ تا ۲ ساعت قبل از ورزش چه بخوریم
با نزدیک شدن به زمان ورزش، خوراکی که میل می‌کنید، باید روی کربوهیدرات (تا سقف ۵۰ گرم) با میزان کمی پروتئین تمرکز داشته باشد. می‌توانید شیر بدون چربی به همراه غلات صبحانه، یا کمی آجیل و یک قهوه لاته میل کنید. اگر یک تا دو ساعت تا ورزش خود وقت دارید، سعی کنید کالری خوراکی خود را زیر ۲۰۰ نگه دارید. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات باعث می‌شود شما احساس سیری همراه با رضایت داشته باشید. درضمن ممکن است به کاهش کوفتگی و درد عضلات شما هم کمک کند.
۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش چه بخوریم
اگر تا زمانی که می‌خواهید ورزش کنید فقط یک ربع تا نیم ساعت وقت دارید و احساس گرسنگی می‌کنید، نوعی خوراکی انتخاب کنید که هضم آن ساده باشد؛ ماده‌ای خوراکی که حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. مثل یک قاشق غذاخوری کشمش، چند عدد بیسکوییت نمکی یا پوره سیب.
دقیقا قبل از ورزش چه بخوریم
اگر زمان ورزش شده و چند ساعت است که چیزی نخورده‌اید، نگران نباشید. لازم نیست چون دیر شده گرسنه ورزش کنید. بدن شما برای انجام حرکات ورزشی به انرژی احتیاج دارد. کربوهیدرات خوراکی که در این زمان می‌خورید را به ۱۵ گرم محدود و یک چیز کوچک و سبک انتخاب کنید. چند پاستیل کوچک (قطعا نه یک بسته کامل!)، حدود ۲۲۰ گرم نوشیدنی ورزشی (Sport Drink) یا یک تکه کوچک نان می‌تواند انرژی را فورا بالا برده و شما را آماده ورزش کند.
بعد از ورزش چه بخوریم
۳۰ دقیقه بعد از پایان ورزش می‌توانید یک خوراکی انتخاب کنید که دارای ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. این ترکیب کمک می‌کند درد عضلات کاهش پیدا کند و از آنجا که متابولیسم بدن شما بعد از ورزش بسیار زیاد است، سوختی که برای ریکاوری یا بازسازی کردن نیاز دارد را به آن رسانده‌اید. شیرکاکائو یا ماست یونانی انتخاب خوبی است. اگر ضعف دارید یا ورزش سنگینی انجام داده‌اید، یک شکلات انرژی‌زا هم می‌توانید بخورید. پنیر یا میوه‌هایی مثل آناناس و موز هم میوه‌های خوبی هستند که می‌توانید میل کنید.
همیشه به یاد داشته باشید که چه قبل از ورزش و چه بعد از ورزش باید به بدن خود سوخت برسانید، حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کردید. برای بهبود عملکردتان در ورزش و بازیابی بدن بعد از ورزش، بدن شما به سوخت احتیاج دارد.
مقاله برگرفته از وبلاگ آسان اسپرت
پیاده روی یکی از بهترین روش‌های ورزش کردن برای کسانی است که قادر به انجام فعالیت‌های ورزشی شدید نیستند یا علاقه دارند با پیاده روی به سلامت خود کمک کنند. مخصوصاً برای افراد مبتدی یا افرادی که بعد از گذشت مدت طولانی بدون تمرین دوباره به ورزش کردن روی می‌آورند. این برنامه پیاده روی به شما کمک خواهد کرد مقاومت کافی را برای افزایش زمان پیاده روی با ایمنی و تاثیر بیشتر در طول ۱۲ هفته تمرین بدست آورید. شما می‌توانید این برنامه پیاده روی را در حالی که روی تردمیل یا یک مسیر و یا هر جای دیگری که هستید، انجام دهید.
قبل از شروع برنامه پیاده روی باید بدانید که…
اصول سه گانه‌ای که باید قبل از شروع یک فعالیت از آن مطلع باشید و رعایت کنید، شامل تکرار، شدت و زمان برای یک تمرین موثر و ایمن است.
تکرار: سعی کنید هر هفته سه بار پیاده روی کنید با یک روز استراحت ما بین هر روز تمرین برای ریکاوری بدن. اگر تمرین یک هفته برای شما خیلی خسته کننده بود، برنامه همان هفته را در هفته بعد انجام بدهید و از انجام تمرین مرحله بالاتر پرهیز کنید.
شدت: با گام‌های تند و بدون استراحت پیاده روی کنید. نگران سرعت واقعی خود نباشید اما به شدت کلی تمرین توجه کنید. هدف شما باید از یک مقیاس ۱ الی ۱۰، ۴ تا ۶ باشد. نمونه برنامه تمرینی زیر به شما کمک خواهد کرد. ( PRE)
زمان: سعی کنید راهنمایی‌های پیشنهادی زیر را با بالا بردن توانایی خود انجام دهید، به این معنی که ۲ الی ۳ دقیقه نسبت به هفته‌های گذشته پیاده روی کنید.
همیشه گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید. گرم کردن با سرعت کم به آماده سازی مفاصل، عضلات و قلب برای بهتر ورزش کردن کمک خواهد کرد. سرد کردن بدن نیز، شما را برای بازگشت به حالت استراحت آماده می‌کند و از آسیب عضلات، بیماری و آسیب‌های دیگر جلوگیری می‌کند.
ادامه مطلب پیاده روی را در وبلاگ آسان اسپرت مطالعه نمایید.
ممکن است برای خیلی‌ها این یک پرسش پیش پا افتاده تلقی شود، اما هنوز هستند کسانی که بر این باورند که تعریق باعث لاغری و چربی سوزی می‌شود. در ابتدا به این می‌پردازیم که در اساس علت تعریق چیست؟ چرا بدن ما عرق می‌کند و آیا این تعریق منجر به چربی سوزی می‌شود یا خیر؟ در این وبلاگ آسان اسپرت به جواب این سوالات وجود دارد.
چرا عرق می‌کنیم؟
علت عرق کردن چه در ورزش و سایر شرایطی که منجر به تعریق می‌شود، کاهش دمای افزایش یافته بدن است. در واقع عرق کردن شیوه بدن برای تنظیم دما است. وقتی دمای بدن به دلیل گرمای هوا، ورزش و اضطراب بالا می‌رود، بدن از طریق غدد تعرق، مایعات را دفع می‌کند و سبب خنک شدن بدن می شود. بنابراین عرق کردن، مکانیسم سالم و ضروری بدن است.
میزان عرق کردن به چه عوامل مختلفی بستگی دارد؟
ژنتیک
عوامل محیطی
سن
سطح آمادگی بدنی
وزن
شرایط آب و هوا
جنسیت
در میان این عوامل وزن و سطح آمادگی بیشترین تأثیر را در میزان عرق کردن در طول یک تمرین ورزشی دارد. آنهایی که وزن بیشتری دارند، توده‌ی بدنی بیشتری دارند که نیازمند خُنک شدن است، بنابراین بدنتان مجبور است انرژی بیشتری صرف کند. این امر باعث افزایش تعریق می‌شود، زیرا بدنتان باید توده بیشتری را خنک بکند. هرچه از لحاظ سلامت جسمی در سطح بهتری باشید، بدنتان زودتر شروع به تعریق می‌کند. زیرا بدنتان در این حالت به‌طور مؤثرتری می‌تواند دمایش را تنظیم کند. هرچه زودتر عرق کنید، بدنتان سریع‌تر خنک می‌شود. این امر به افرد کمک می‌کند تا تمرینات طولانی‌تر یا سنگین‌تری را انجام بدهند.
عرق کردن چقدر کالری می‌سوزاند؟
برخی مدعی‌اند با فعالیت‌هایی مانند بیکرام یوگا که باعث عرق کردن میشوند، می‌توان در یک ساعت ۱۰۰۰ کالری سوزاند. اما احتمالاً این ادعا اشتباه است. بر اساس مطالعه‌ای، در یک کلاس ۹۰ دقیقه‌ای بیکرام، یوگا زنان به‌طور متوسط ۳۳۰ و مردان ۴۶۰ کالری انرژی سوزاندند. این مقدار معادل پیاده روی سریع مسافتی در حدود ۵٫۳ کیلومتر است که تقریباً یک ساعت طول می‌کشد.
ایا عرق کردن باعث لاغری و چربی سوزی می‌شود؟
از آنجایی که ما اغلب عرق کردن را به ورزش ربط می دهیم، پس این برای ما نتیجه گیری را آسان می کند و در بیشتر مواقع ما این تصور را داریم که عرق کردن بیشتر مساوی است با سوزاندن کالری بیشتر و در نتیجه لاغری سریع‌تر! با این تفکر، افراد زیادی در طول هفته به حمام‌های سونا می‌روند، در هوای گرم فعالیت ورزشی دارند و یا پوشش گرمی به تن دارند، تا بیشتر عرق کنند و بدین ترتیب بتوانند وزن اضافه خود را از دست دهند. ایده خوبی است، نه؟ اما حقیقت این است که مهم نیست شما چه مقدار در جلسه تمرینی‌تان عرق کرده باشید، در واقع وزنی که ما بر اثر عرق کردن از دست می‌دهیم، آب بدن است و هیچ ارتباطی با چربی سوزی ندارد. حتی نمی‌توان ارتباطی بین میزان تعریق و کالری سوزی در نظر گرفت، با این تصور که هر چه بیشتر عرق کنم، بیشتر کالری می‌سوزانم، بنابراین بهتر است به جای این تفکر، این ایده را داشته باشیم که هر چه شدت ورزش بالاتر باشد، منجر به چربی سوزیی بیشتری خواهد شد.
پلاستیک پیچ کردن چطور؟ آیا بستن پلاستیک دور شکم باعث چربی سوزی می‌شود؟
یکی از باورهای غلط که در رابطه با حرارت و کاهش چربی بخصوص در ناحیه شکم و ران‌ها مطرح است، پوشاندن اعضا با پلاستیک و یا پوشیدن لباس‌هایی از جنس پلاستیک برای بوجود آوردن گرمای بیشتر در این نواحی با هدف از بین بردن چربی‌های موضعی از راه تعریق کردن است. این روش اما هیچ نتیجه‌ای به دنبال ندارد. شاید پس از انجام چنین کاری سایز و یا کمی وزن کم کنید اما تنها دلیل این اتفاق این است که پوشش شما باعث شده بدنتان آب بیشتری دفع کند، نه چربی بیشتر!
آیا تعریق زیاد می‌تواند خطرناک باشد؟
۱. کم‌آبی بدن
با عرق کردن احتمال کم‌آبی بدن افزایش می‌یابد. خصوصاً اگر آب و هوا نیز گرم و مرطوب باشد، چرا که میزان تعریق را افزایش می‌دهد.در این شرایط امکان دهیدراته شدن بدن بسیار بالا است، بنابراین برای تجدید مایعات بدنتان صبر نکنید تا احساس تشنگی به سراغ‌تان بیاید. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن یک بطری آب همراه‌تان داشته باشید و در طول تمرین کم‌کم از آن بنوشید.
۲. هایپرهیدروز
اگر همیشه بیش ازحد عرق می‌کنید، این احتمال می‌رود به هایپرهیدروز ( وضعیتی است که عرق کردن به طور غیر طبیعی افزایش یافته است) مبتلا هستید. اگر عرق کردن شدید، فعالیت‌های روزمره‌تان را با اختلال مواجه کرده، به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر شب‌ها یا به‌طور ناگهانی بدون دلیل مقدار زیادی عرق می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.
مطلب برگرفته از سایت آسان اسپرت
منبع:
کلاژن چیست و چه فوایدی دارد؟ بهترین منابع غذایی کلاژن
حتماً بارها و بارها از زبان کارشناسان زیبایی، متخصصین پوست و یا حتی دوست‌تان شنیده‌اید که کلاژن برای سلامتی ضروری است. کلاژن را امروزه تقریباً همه چیز می‌توانید پیدا کنید؛ از کرم‌ها و انواع لوازم آرایشی گرفته تا قرص‌ها. کلاژن مانند تمام پروتئین‌های بدن، در عضلات، پوست، خون، استخوان‌ها، غضروف‌ها و تاندون‌ها وجود دارد. ممکن است شما به چند دلیل به دنبال دریافت مقدار بیشتری از این پروتئین حیاتی باشید، زیرا:
کلاژن واحد سازنده‌ای است که:
الاستیته‌ی پوست را تقویت می‌کند
عضلات و استخوان‌ها را با هم نگه می‌دارد
از اندام‌ها محافظت می‌کند
ساختار مفاصل و تاندون‌ها را می‌سازد
خوشبختانه بدن ما به طور مرتب کلاژن می‌سازد. اما با افزایش سن، افت می‌کند. عادت‌هایی از سبک زندگی که می‌توانند تولید آن را کم کنند شامل سیگار کشیدن، قرار گرفتن در معرض خورشید و رژیم غذایی ناسالم میشوند. برخی از بیماری‌ها نیز می‌توانند ذخایر کلاژن را تحلیل ببرند. بدون این واحد سازنده‌ی مهم، پوست دچار چین و چروک و افتادگی خواهد شد و حتی ممکن است دچار مفصل درد شویم. در این مقاله از آسان اسپرت فواید کلاژن را بررسی می کنیم.
فواید کلاژن
۱. تسکین درد مفصل
با ضعیف شدن غضروف و تحلیل رفتن آن در اثر بالا رفتن سن، ممکن است در مفاصل خود احساس درد و سفتی کنید. با افزایش مصرف آن می‌توانید از درد مفاصل‌تان کم کرده و علائم آرتروز را تخفیف بدهید. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ صورت گرفت، افراد شرکت کننده، مکمل کلاژن نوع دوم که از گردن مرغ ساخته شده بود به مدت ۹۰ روز استفاده کردند. نتایج نشان داد علائم اوستئوآرتریت به میزان ۴۰ درصد کاهش یافته و شدت این علائم نیز ۳۳ درصد کمتر شده بود.
در مطالعه‌ای قدیمی‌تر که از همین مکمل استفاده شده بود، افراد دچار آرتریت روماتوئید شدید شاهد کاهش تعداد مفاصل متورم و دردناک بودند. ۴ نفر از ۶۰ فرد مورد آزمایش نیز کاملا بهبود یافته بودند. این مکمل تغییر ماهیت داده نشده بود، یعنی آمینو اسیدهای آن در اثر فرآوری و قرار گرفتن در معرض حرارت بالا، تخریب نشده بودند.
۲. جلوگیری از پیری پوست
یکی از معروف‌ترین فواید کلاژن توانایی آن برای افزایش درخشندگی و زیبایی پوست است. این پروتئین مهم، به پوست الاستیته می‌دهد و به آن کمک می‌کند سالم‌تر و شاداب‌تر به نظر برسد. اما با افزایش سن و افت تولید کلاژن، خطوط پوستی، افتادگی پوست و خشکی آن بروز خواهد کرد، بنابراین اگر مصرف آن را افزایش دهید چه اتفاقی خواهد افتاد؟
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، به طور تصادفی از میان ۶۹ زن ۳۵ تا ۵۵ ساله، ۴۶ نفر را انتخاب کردند تا مکمل کلاژن هیدرولیزات مصرف کنند. بقیه‌ی افراد نیز دارونما مصرف کردند. زنانی که کلاژن استفاده کرده بودند، در عرض چهار هفته، خاصیت الاستیته‌ی پوست‌شان بیشتر شده بود. همین کمپانی مطالعه‌ی دیگری نیز انجام داد که معلوم شد همین محصول توانسته بود بعد از هشت هفته به میزان چشمگیری از چین و چروک‌های پوست بکاهد.
۳. کمک به عضله سازی و چربی سوزی
کلاژن از اجزای مهم بافت عضله است، بنابراین عجیب نیست که تاثیر بزرگی روی عضله سازی دارد. ضمنا حاوی مقدار زیادی گلیسین است. گلیسین، آمینو اسیدی است که در سنتز کراتین دخالت دارد. گلیسین می‌تواند سوخت مورد نیاز عضله برای قدرت داشتن حین تمرینات را به مقدار زیادی فراهم کند. حالا اگر مصرف کلاژن را هم به تمرینات خود اضافه کنید چه خواهد شد؟
در مورد ارتباط کلاژن و ورزش، تحقیقات زیادی انجام نشده اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ به بررسی تاثیر مکمل کلاژن روی ۵۳ مرد سالمند مبتلا به ساکروپنیا پرداخت. ساکروپنیا بیماری است که عضله در اثر بالا بودن سن از دست می‌رود. بعد از ۱۲ هفته، آنهایی که درکنار تمرینات قدرتی، مکمل مصرف کرده بودند، شاهد افزایش چربی سوزی و تقویت عضلات بودند.
۴. کاهش سلولیت
کلاژن علاوه بر حفظ سلامت و انعطاف پذیری پوست، از سلولیت‌ها نیز کم می‌کند. سلولیت، لایه‌ای از چربی در زیر پوست است که به بافت پیوندی فشار وارد کرده و ظاهری ناصاف به پوست می‌دهد. در سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای به پشتیبانی یکی از تولید کننده‌های کلاژن انجام شد که بررسی شود کلاژن نوع اول چه اثری روی سلولیت دارد.۱۰۵ زن به طور تصادفی انتخاب شدند که ۲۴ تا ۵۰ ساله بودند و به مدت ۶ ماه، مکمل کلاژن پپتید مصرف کردند. این افراد بعد از مصرف مکمل، بافت پوست‌شان ظاهری بهتر پیدا کرده و از موج‌دار بودن آن کم شده بود. فراموش نکنید که سلولیت کاملا معمول است و تخمین زده شده ۸۰ تا ۹۰ درصد از زنان آن را دارند. سلولیت بخشی طبیعی از افزایش سن و ساختار پوست بوده و جای نگرانی ندارد.
۵. بهبود سلامت گوارش
کلاژن در بافت پیوندی روده‌ها نیز وجود دارد و مخاط محافظ سیستم گوارش را تقویت می‌کند. این موضوع مهمی است زیرا تغییر در عملکرد مخاط روده‌ها که به آن سندرم نشت روده نیز می‌گویند می‌تواند به ذرات غذا اجازه بدهد وارد جریان خون شوند و این اتفاق منجر به التهاب خواهد شد.
مطالعه‌ای قدیمی‌تر که در سال ۲۰۰۳ صورت گرفته بود، ۱۷۰ فرد دچار بیماری التهابی روده را مورد آزمایش قرار داد و دریافت آنها بیشتر در معرض پایین بودن سطح سرُم کلاژن بودند. بنابراین تئوری فعلی این است که با افزایش مصرف کلاژن می‌توانید به ساختن بافت پیوندی مخاط سیستم گوارش کمک کرده و در نتیجه سلامت گوارش‌تان را تقویت کنید.
منابع غذایی کلاژن
۱. عصاره قلم گوساله
عصاره قلم گوساله حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی است که نه تنها منبع خوبی از کلاژن محسوب می‌شود، به راحتی هم می‌توانید آن را با انواع غذاهایتان اضافه کرده و وارد رژیم غذایی‌تان کنید.
شما می‌توانید خودتان در خانه به راحتی عصاره قلم تهیه کنید یا اینکه شکل پودری آن را خریداری کنید.
۲. پودر ژلاتین
ژلاتین، فرم پخته شده‌ی کلاژن است و پودر ژلاتین می‌تواند راهی فوری و ساده برای افزایش دریافت کلاژن از طریق رژیم غذایی‌تان باشد. پودر ژلاتین را می‌توانید به هر نوع مایعی مانند سوپ و آبگوشت اضافه کنید یا اسنک‌های میوه‌ای خوشمزه با آنها تهیه کنید.
۳. مکمل کلاژن پپتید
مصرف مکمل کلاژن پپتید نیز یک راه ساده‌ی دیگر برای دریافت این پروتئین مهم است. بیشتر برندها، کلاژن پپتید هیدرولیز شده تولید می‌کنند؛ یعنی آمینو اسیدهای کلاژن تجزیه شده‌اند و به همین دلیل راحت‌تر هضم و جذب میشوند. پودر کلاژن را نیز می‌توانید به اسموتی‌ها، نوشیدنی‌های گرم و یا پختنی‌ها اضافه کنید.
علم در مورد کلاژن چه می‌گوید
اینکه مصرف مکمل کلاژن به تسکین بیماری‌تان کمک می‌کند یا نه، بستگی به بیماری و سبک زندگی‌تان دارد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل کلاژن برای افراد سنین بالا و مبتلایان به بیماری‌هایی چون آرتروز مفید است اما اشخاص سالم که رژیم غذایی متعادل دارند با دریافت کلاژن بیشتر، سود خاصی نخواهند برد.
راههای طبیعی زیادی برای دریافت کلاژن بیشتر وجود دارد. اگر می‌خواهید به طور طبیعی کلاژن مصرف کنید، رژیم غذایی سالم و متعادلی در پیش بگیرید که شامل محصولات حیوانی باشد. کلاژن در گوشت گوساله، مرغ، ماهی و سفیده‌ی تخم مرغ وجود دارد.نیازی نیست خیلی زیاد پروتئین مصرف کنید. بدن شما به کلاژن دستور نمی‌دهد کجا ذخیره شود و آن را مانند هر ماده‌ی مغذی دیگری در بدن پخش می‌کند. بنابراین مصرف مکمل کلاژن بسیار شبیه ورزش عمل می‌کند و به سختی می‌توان نیاز خاصی را هدف گرفت اما به هر حال افزایش مصرف کلاژن فوایدی دارد.
منبع: