آسان اسپرت
با وبلاگ آسان اسپرت اطلاعات ورزشی و سلامت خود را تکمیل کنید.آسان اسپرت
با وبلاگ آسان اسپرت اطلاعات ورزشی و سلامت خود را تکمیل کنید.تمام آنچه باید درباره‌ی انواع تمرینات هوازی بدانید
آیا می‌دانید تمرین هوازی یا ایروبیک چیست؟ نرمش هوازی یا «ایروبیک» (Aerobic exercise) که با نام «کاردیو» (cardio) هم شناخته می‌شود، به معنی حرکاتی است که به طور ویژه روی سیستم مصرف اکسیژن برای تولید انرژی تمرکز می‌کنند. از جمله تمرینات هوازی می‌توان به پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد. در طی انجام ورزش‌های هوازی تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد و در نتیجه قلب، ریه‌ها و سیستم قلبی و عروقی تقویت می‌شود. علاوه بر این، ورزش ایروبیک و تمرین هوازی برای چربی سوزی هم بسیار مفید است. در این مقاله شما را با بهترین ورزش های هوازی برای لاغری و برخی از حرکات ایروبیک در خانه آشنا می‌کنیم.
جالب است بدانید که ورزش های هوازی به راحتی و در منزل انجام می‌شود و همیشه نیاز به پرداخت هزینه بسیار برای ثبت نام در باشگاه ندارد. با شناخت این حرکات می‌توانید از همین امروز باشگاه خانگی خود را راه بیندازید و بدون آن که لزوماً تمرینات سختی انجام دهید، بعد از مدتی نتایج خوبی مشاهده کنید. فراموش نکنید که قبل از انجام هر تمرین ورزشی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را با نرمش‌های سبک گرم کنید. البته اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید یا مشکل سلامتی جدی دارید، حتماً قبل از تمرین‌های هوازی با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین هوازی برای چربی سوزی در منزل
۱. طناب زدن
تجهیزات لازم: کفش ورزشی (کتانی)، طناب ورزشی
مزایا: طناب زدن هوشیاری بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی را تقویت می‌کند.
نکات ایمنی: طنابی که استفاده می‌کنید باید با قد شما تنظیم شود. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌های طناب را تا ناحیه زیر بغلتان بالا بیاورید. طنابی که طول آن به شما اجازه این کار را بدهد مناسب قد شما خواهد بود. اگر ارتفاع طناب بیشتر از این مقدار است، مقداری از آن را کوتاه کنید یا آن را گره بزنید تا زیر پایتان گیر نکند.
مدت زمان و تکرار: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته
ورزش طناب زدن فعالیت مناسبی هم برای فضای داخلی خانه و هم برای بیرون از خانه محسوب می‌شود و تنها نکته‌ای که باید به آن توجه کرد فضای کافی است. برای آن که این ورزش کامل شود، باید ۱۵ تا ۲۵ دقیقه را به آن اختصاص دهید.
اگر مبتدی هستید:
- با طناب زدن معمولی شروع کنید، طناب را از بالای سر و سپس از زیر پاها رد کنید. این حرکت را برای ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- سپس جهت را برعکس کنید و طناب را به سمت عقب در اطراف بدن خود بچرخانید. این حرکت را هم ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- در انتهای این ست برای ۱۵ ثانیه طناب زدن را به صورت تک پا و لی لی انجام دهید. برای این حرکت کافی است در زمان پریدن یک پا را در بالا نگه دارید، به یک سمت حرکت کنید و مجدد به وسط بازگردید. به صورت منظم پا و جهت را تغییر دهید.
- ۱۵ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
- ین حرکات را ۱۸ بار تکرار کنید.
اگر یک ورزشکار در سطح متوسط هستید، می‌توانید هر حرکت را برای مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و زمان استراحت بین هر حرکت را هم به ۳۰ ثانیه افزایش دهید. در پیشرفته‌ترین و حرفه‌ای‌ترین حالت، حرکات برای مدت ۶۰ ثانیه انجام می‌شود و استراحت هم به یک دقیقه می‌رسد.
شما می توانید در وبلاگ آسان اسپرت مقاله های آموزش ایروبیک و... را مطالعه کنید. همچنین در کلاس ایروبیک انلاین نیز ثبت نام و شرکت کنید.
۲. ورزش‌های هوازی قدرتی
تجهیزات لازم: کفش ورزشی، صندلی یا مبل محکم و مقاوم برای انجام حرکت دیپ
مزایا: این تمرین سلامت سیستم قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، موجب استقامت و قدرت بدن می‌شود و گروهی از ماهیچه‌های اصلی را با هم هماهنگ می‌کند.
نکات ایمنی: برای انجام حرکات حتماً آن را به صورت صحیح انجام دهید تا آسیب نبینید. ضربان قلب را در حد متوسط نگه دارید. در انجام این تمرینات بهتر است کمتر صحبت کنید.
مدت زمان و تکرار: ۱۵ تا ۲۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته
این چرخه از حرکات متنوع هوازی برای افزایش ضربان قلب طراحی شده است. برای انجام آن باید این حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید:
- اسکات
- لانگ
- شنای سوئدی
- دیپ
- چرخش بالاتنه
سپس برای یک دقیقه در جا بزنید تا استراحت فعال داشته باشید. این حرکات یک چرخه هستند. هر چرخه و ست را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. می‌توانید بین هر چرخه ۵ دقیقه استراحت کنید. حتماً بعد از اتمام همه ست‌ها، با انجام حرکات کششی بدنتان را سرد کنید.
منبع:
